Sıkça Sorulan Sorular

Başlangıç soruları

/ Yeni başlayanlar için temel

Powerlifting'e başlamak için kaç yaşında olmalıyım?

Genç sporcular 14-15 yaşından itibaren başlayabilir, ama ağırlıkla çalışmaya 12 yaşından önce başlanmamalı. Üst yaş sınırı yok — 60-70 yaşında yarışan IPF Master kategorisi sporcuları var. Önemli olan kademeli başlangıç: ilk 6 ay vücut ağırlığı ve hafif yüklerle teknik öğrenmek, sonra yavaş yavaş yük ekleme.

İlk programım hangisi olmalı?

Powerlifting tecrüben 12 ayın altındaysa Acemi Lineer Program'la başla. Haftada 3 antrenman, basit yapı, lineer ilerleme. Acemi penceresi açıkken (ilk 6-12 ay) bu programdan maksimum verim alırsın.

Spor salonu seçerken nelere dikkat etmeliyim?

Power rack (squat rack değil), kalibre plate, sağlam bench, açık alan — bunlar minimum şartlar. Magnezyum izni önemli (deadlift için). Spotter olarak yardım edebilecek deneyimli sporcular varsa altın. Yıllık üyelik almadan önce 1-2 hafta deneme yap.

Antrenör (coach) tutmalı mıyım?

Acemi-orta seviye için video çekip kendi tekniğini analiz etmek genelde yeter. İleri seviyede (DOTS 380+, yarışmaya hazırlık) deneyimli bir antrenör kazanım hızını ciddi artırır. Online coaching de uygun bir seçenek. TPSSF'den eğitmen listesi alınabilir.

Kadın ve erkek aynı şekilde mi antrenman yapar?

Evet, programlama mantığı aynıdır. Set/tekrar/yoğunluk yapısı cinsiyete göre değişmez. Tek farklar: kadınlarda hacim toleransı genelde daha yüksek (toparlanma daha hızlı), bench press oransal olarak daha zayıf gelir (üst gövde kas dağılımı). Programlar bu site genelinde her iki cinsiyet için de geçerlidir.

Haftada kaç gün antrenman yapmalıyım?

Acemi: 3 gün ideal. Orta: 3-4 gün. İleri: 4-5 gün. Elit: 5-6 gün. Daha fazlası genelde performans değil yorgunluk getirir. Kaliteli 3 antrenman, vasat 6 antrenmandan iyidir.

Sonuçlarımı ne kadar zamanda görmeye başlarım?

Acemi sporcu ilk 3-6 ayda her seansta ilerler — bu "acemi penceresi". Sonraki yıl haftalık veya iki haftada bir küçük ilerleme görür. Üçüncü yıldan sonra ilerleme aylık veya bloklarda hesaplanır. Sabırlı ol — uzun vadeli sporcular kazanır.

Antrenman soruları

/ Programlama, hacim, toparlanma

Squat, bench, deadlift'i aynı gün yapabilir miyim?

Acemiler için bunda sorun yok — toplam yük düşük. Orta-ileri seviyede önerilmez: üç hareket aynı gün toparlanma açığı yaratır. Tipik dağılım: Pzt Squat+Bench, Çar Bench+Deadlift, Cum Squat+Bench. Veya gün başına 1-2 ana hareket.

Kardiyo yapmalı mıyım?

Az miktarda evet — haftada 2-3 kez 20-30 dakika düşük yoğunluklu kardiyo (yürüyüş, bisiklet) toparlanmayı hızlandırır. Yüksek yoğunluklu kardiyo (HIIT, koşu) kuvvet gelişimini engelleyebilir. Antrenman sonrası veya antrenman olmayan günlerde yap.

Plato yaşıyorum, ne yapmalıyım?

3-4 hafta üst üste ilerleme yoksa plato kabul edilir. Çözümler: (1) 1 hafta toparlanma haftası yap — hacim %50'ye düşür, (2) yorgunluk yönetimine bak, (3) program değiştir — aynı programa 3+ ay kalmak adaptasyon yaratır, (4) zayıf halkayı bul — hangi noktada başarısız oluyorsun, ona spesifik aksesuar ekle.

RPE kullanmalı mıyım?

Bu site yüzde tabanlı programlama kullanır (% 1RM). RPE (Rate of Perceived Exertion) farklı bir yaklaşım — sübjektif zorluk derecesi. Acemi-orta seviyede yüzde tabanlı daha güvenli ve net. İleri seviyede RPE eklenebilir ama tek başına önerilmez.

Setler arası kaç dakika dinlenmeli?

Ağır setler (%80+): 3-5 dakika. Orta setler (%70-80): 2-3 dakika. Hafif setler / aksesuar: 60-90 saniye. Bench için süre squat ve deadlifte göre kısa olabilir. Çok kısa dinlenme yoğunluğu, çok uzun dinlenme antrenman süresini bozar.

Ne zaman ağırlık eklemeliyim?

Programda yazılı yüzdeye sadık kal. Genel kural: Acemi: her seansta 2.5-5 kg. Orta: haftada 2.5-5 kg. İleri: bloklar arası (4-12 hafta) %2-5. Önce 1RM'i test et, sonra yüzdeleri yeni rakama göre güncelle.

Hasta olduğumda antrenman yapmalı mıyım?

Üst solunum yolu (boğaz, burun) hafif belirtilerde düşük yoğunluklu antrenman yapabilirsin. Ateş varsa, göğüs/karın belirtileri varsa asla antrenman yapma. Hasta vücut antrenmandan fayda görmez, toparlanma yavaşlar, sakatlık riski artar. 1-3 gün ara çoğu zaman seni hızlandırır, yavaşlatmaz.

Tatil/seyahatte ne yapmalıyım?

1 hafta veya az: Antrenmanı atla, dön. Detraining (geri gitme) 7-10 günden sonra başlar. 1-3 hafta: Minimum bakım (haftada 2 kısa antrenman, %60-70 yoğunlukta). 3+ hafta: Vücut ağırlığı egzersizleri (squat, push-up, pull-up). Geri dönünce 2 hafta toparlama bloğu.

Teknik soruları

/ Squat · Bench · Deadlift detayları

Low bar mı high bar squat mı yapmalıyım?

Powerlifting yarışmasında low bar daha fazla yük kaldırmaya izin verir — bar trapezius'un üst kısmına oturur, sırt eğimi daha fazla, kalça-sırt ön planda. High bar daha dik gövde, daha çok quad çalışır. Yarışmacıysan low bar öğren. Genel kuvvet için her ikisi de iyi.

Sumo mu konvansiyonel mi deadlift?

Antropometrine bağlı. Kısa kollu, uzun bacak: sumo avantajlı. Uzun kollu, kısa bacak: konvansiyonel avantajlı. Kalça mobilitesi düşük: sumo zor. Detaylı analiz için biyomekanik sayfasına bak. Kararsızsan 8 hafta her iki stille dene, hangisi daha verimli olduğunu gör.

Bench press'te arch ne kadar olmalı?

Mobilite seviyene bağlı. Minimum: sırt benche temas — sadece scapular retraksiyon. Orta: doğal bel kıvrımı (IPF onayı için yeterli). Yüksek arch: sırt önemli ölçüde yukarı kalkar (kalça ve baş benchte kalır). Yüksek arch daha az yol = daha ağır yük, ama omuz mobilitesi gerekir. Detay: bench arch makalesi.

Squat'ta dizler parmak ucunu geçmeli mi?

Evet, doğal squat mekaniğinde dizler parmak ucunu 5-10 cm geçer. "Diz parmak ucunu geçmesin" miti yanlış. Önemli olan bütünsel pozisyon: ayaklar yere tam basmalı, sırt dik kalmalı, dizler ayak ucu yönünde olmalı.

Deadlift'te mix grip mi double overhand mı?

Hafif setler: double overhand (her iki avuç içe). Ağır setler: mix grip (bir avuç içe, bir dışa) veya hook grip (başparmak parmak altında). Mix grip biceps yırtık riski taşır — agresif çekişte dış rotasyon olan kola dikkat. Hook grip güvenli ama acı verir, alışmak ay sürer.

Tekniğimi nasıl analiz ederim?

Yan açıdan video çek (squat ve deadlift için). Bench için 45° açıdan + yan açı. Yavaş çek (60 fps). Kontrol edilecekler: bar yolu, eklem açıları, derinlik, lockout. Teknik sayfası'ndaki referans pozisyonlarla karşılaştır. Reddit r/powerlifting "form check" subreddit'i feedback için iyi kaynak.

Sticking point'imi nasıl geçerim?

Sticking point sorununun türüne göre değişir. Squat'ta yarı yolda: Pause Squat, Good Morning. Bench göğüsten kalkışta: Pause Bench, Dumbbell Press. Bench lockout'ta: Board Press, Close Grip. Deadlift yerden: Deficit Deadlift. Deadlift lockout'ta: Block Deadlift. Detaylı analiz: akıllı aksesuar makalesi.

Beslenme soruları

/ Makro, kalori, takviyeler

Günde kaç gram protein almalıyım?

Powerlifter için 1.6-2.2 g/kg vücut ağırlığı. 90 kg sporcu için 145-200 g. Kütle artırma fazında üst sınırda, koruyucu fazda alt sınırda kal. Daha fazla almak ek fayda göstermiyor — fazlası enerji veya yağ olarak depolanır.

Kreatin almalı mıyım?

Evet, kreatin powerlifter için en kanıtlanmış takviyedir. Doz: günde 3-5 g, sürekli kullanım. Yükleme dönemine gerek yok. Kuvvet artışında %5-15 etki. Yan etki minimum (1-2 kg su tutma normaldir). Detay: takviyeler bölümü.

Kütle yapmak için ne kadar yemeliyim?

Bakım kalorisinin %10-15 üzerinde (yaklaşık 300-500 kcal fazla). Haftalık hedef: 0.3-0.5 kg kazanım. Bunun yarısı kas, yarısı yağ olur — bu normal. Daha hızlı artış = daha çok yağ. 90 kg sporcu için kütle yapma kalorisi günlük 3400-3800 kcal civarında.

Yarışma için kategori inişi nasıl yapılır?

1-2 kg üstündeysen: doğal su kaybı yeterli (yarışmadan 24 saat önce su kısıtlaması). 2-3 kg üstündeysen: 5-7 gün kademeli karbonhidrat boşaltma + son 24 saat su kesme. 3+ kg üstündeysen: bir üst kategoriye geçmeyi düşün — bu kadar büyük kayıp performansı çürütür.

Antrenmandan önce ne yemeliyim?

2 saat önce: orta porsiyon karbonhidrat (pirinç, makarna) + protein (tavuk, et) + az yağ. 30-45 dakika önce: hızlı karbonhidrat (muz, hurma, biraz bal). Antrenman sırasında ağır yiyecek mide rahatsızlığı yapar — son yemeği 90 dakika önce bitir.

Whey protein zorunlu mu?

Hayır. Yiyeceklerden günlük protein hedefini yakalıyorsan whey gereksiz. Whey sadece pratiklik için — antrenman sonrası hızlı protein veya günde protein hedefi yakalamak zorsa. Yumurta, tavuk, et, balık, süt ürünleri öncelikli. Whey "ekstra" gibi düşün.

Su ne kadar içmeliyim?

Antrenman olmayan günlerde 30-35 ml/kg (90 kg sporcu için ~3 L). Antrenman gününde 40-45 ml/kg (~3.6-4 L). Yoğun antrenmanda 5 L'ye çıkabilir. İdrar rengi açık sarı olmalı — koyuysa az içiyorsun, tamamen şeffafsa çok içiyorsun. Maden suyu mineral kaynağı olarak haftada 3-4 kez tüket.

Yarışma soruları

/ IPF, TPSSF, kayıt, kurallar

İlk yarışmama ne zaman çıkmalıyım?

En az 1 yıllık tutarlı antrenman sonrası. DOTS skoru 280-300 civarında olduğunda yarışmaya hazırsındır. İlk yarışmada hedef "kazanmak" değil — 9/9 lift başarı. Açılışları çok güvenli al, üçüncüler PR avı için değil tecrübe için olsun.

TPSSF'ye nasıl üye olunur?

Türkiye Powerlifting Federasyonu'na (TPSSF) üyelik resmi web sitesi üzerinden yapılır. Üyelik yıllık ücretle yenilenir, IPF lisansı içerir. Üye olmadan IPF onaylı yarışmalara katılamazsın. TPSSF, Türkiye'nin tek resmi IPF üyesidir.

Yarışma günü ne kadar para götürmeliyim?

Yarışma kayıt ücreti önceden ödenmiş olur. Yarışma günü için: yemek/içecek, ulaşım, otopark, varsa konaklama. Yedek ekipman alacaksan onun parası. TPSSF organizasyonlarında genelde catering var ama bağımsız beslenmen daha güvenli.

Yarışmada antrenörsüz olabilir miyim?

Mümkün. Tek başına yarışan çok sporcu var. Ama coach (handler) avantaj sağlar: ısınmayı yönetir, hak seçimi konusunda dış göz, yarışma sırası takibi, motivasyon. İlk yarışmaya tek gitme — eşin, arkadaşın veya antrenmanda tanıdığın deneyimli biri yanında olsun.

Federasyon Klasik (Classic) ve Equipped arasındaki fark nedir?

IPF Klasik (Classic / Raw): sadece kemer, knee sleeves, wrist wraps. Çoğu yarışmacının kategorisidir. Equipped: bench shirt, squat suit, knee wraps. Çok sıkı kıyafetler %10-30 daha fazla yük kaldırmaya izin verir. Equipped'in öğrenmesi yıllar alır — ilk 3-4 yıl Klasik kal.

Doping testi var mı?

IPF onaylı tüm yarışmalarda WADA standartlarında doping testi yapılır. Test rastgele veya derece kazanan sporculardan yapılır. Kontamine olmuş takviyeler yüzünden de pozitif çıkmak mümkün — Informed Sport veya NSF Certified for Sport sertifikalı ürünleri tercih et.

Yaş kategorileri nasıl?

IPF yaş kategorileri: Sub-Junior (14-18), Junior (19-23), Open (24-39), Master 1 (40-49), Master 2 (50-59), Master 3 (60-69), Master 4 (70+). Open kategorisinde her yaştan yarışabilirsin — Master kategorileri opsiyoneldir.

Ekipman soruları

/ Kemer, ayakkabı, dizlik, kreatin

Hangi ekipmandan başlamalıyım?

İlk yatırım: bilek bandı (wrist wraps) + magnezyum. İkinci: kemer (4 inch, deri). Üçüncü: squat ayakkabısı. Dördüncü: knee sleeves. Beşinci: deadlift ayakkabısı (flat sole). Tüm bunlar 6-12 aylık kademeli yatırım olabilir.

Kemer ne zaman almalıyım?

Squat 1RM'in 1.5x vücut ağırlığına ulaştığında veya deadlift 1RM'in 1.5-2x vücut ağırlığına ulaştığında. Daha erken: kemerin tam faydasından yararlanamazsın. Daha geç: core kasların yeterince gelişti, kemer kazanım hızını artırır.

IPF onaylı ekipman zorunlu mu?

Sadece yarışmada. Antrenmanda istediğin ekipmanı kullan. Yarışmaya çıkacaksan: önceden onaylı kemer, ayakkabı, singlet, sleeves al ve antrenmanda dene. Yarışma günü yeni ekipman sürpriz yaratır. Detay: IPF onaylı liste.

Knee sleeves mi knee wraps mı?

Knee sleeves: esnek, yumuşak, sürekli kullanım. IPF Klasik kategoride izinli. Knee wraps: sıkı sarılır, mekanik avantaj verir. IPF Klasik'te yasak, Equipped'te izinli. Klasik yarışmacısıysan sleeves al, wraps ile uğraşma.

Hangi marka önerilir?

Marka önerisi yapmıyoruz — fiyat/kalite oranı kullanıcı tercihidir. Yarışmaya çıkacaksan tek ölçüt ekipmanın IPF onaylı listesinde olmasıdır; markası fark etmez. Güncel onay durumu için IPF resmi sitesini ya da TPSSF'yi kontrol et.

Squat ayakkabısı yerine düz tabanlı spor ayakkabı giysem olur mu?

Hem evet hem hayır. Düz, sert tabanlı bir ayakkabı deadlift için iyidir — barı yere yaklaştırır. Squat için ise topuk yüksekliği önemli, özellikle ayak bileği mobilitesi yetersiz sporcularda. Acemi seviyede çıplak ayak veya düz tabanlı bir ayakkabıyla başlayabilirsin, ileride topuklu squat ayakkabısına geçersin.

Magnezyum nereden alınır?

Spor mağazaları, online platformlar. Blok magnezyum (en yaygın), sıvı magnezyum (iyi tutar, az dökülür), el spreyi magnezyum (kompakt, seyahatte). Yarışmada blok magnezyum standardı. Antrenmanda sıvı magnezyum spor salonu temizliği için tercih edilebilir.

Sıkça sorulan sorular

Sorun listede yoksa?