Üç temel hareketin beş aşamalı öğretim sistemi, biomekanik analizi, IPF kuralları ve sahada en sık görülen hataların çözümü. Yarışmada işe yarayan teknik.
Squat öğretimi beş aşamalı bir sistem üzerine kuruludur. Her aşama bir önceki aşamanın üstüne kurulur ve hangi aşamada olursan ol, bir önceki aşamayı tam yapamadıysan ilerlemek yanlıştır.
Bara doğru yaklaşım, ellerin bardaki konumu, tutuş genişliği ve barın omza yerleşimi öğretilir. Powerlifter, barı trapezin ortasına ve arka deltoidlere yerleştirir (low bar). Bar bu pozisyonda dizginlenmediği için ellerin tutuşu aktif olmalıdır.
Bar omuza yerleştikten sonra hafif nefes alınır, bacaklar dizden ve kalçadan açılır, bar rackten kaldırılır. Bacaklar tam açıldıktan sonra 5 saniye stabilizasyon yapılır. Sonra bar rack yerine geri konur. Bu aşamada yük çok ağır olmamalıdır.
Sporcu barı kaldırdıktan sonra 1–2 adım geri atar ve duruşunu kurar. Hafifçe öne yaslanmış bir gövde, omuzdan biraz geniş ayak duruşu. Bu pozisyonda 5–7 saniye beklenir, sonra bar rack yerine konur. Bu aşamada deneyimli bir gözlemci yanında olmalıdır.
Acemilerde gövde fazla öne yaslanır ve ağırlık ayağa düzgün dağılmaz. Bunu düzeltmek için box squat kullanılır. Önce diz hizasında bir kutu, sonra giderek alçaltılarak IPF squat derinliğine ulaşılır. Sporcu kutuya değdiğinde sırt kaslarını gevşetmemeli, kutudan kalçayla itme yapmalıdır.
Box Squat tekniği kalçanın diz altına geldiği yükseklikten yapılabildiğinde, yarım squat aşamasına geçilir (kalça paralel veya hafif üstünde). Sonra full squat — IPF squat derinliğine inilen ve oradan stabilize biçimde çıkılan tam hareket.
IPF kurallarına göre sporcu vertikal pozisyonda, dizleri kilitli olarak hazır olduğunda başhakem aşağı yönlü bir kol hareketi ve sesli "squat" komutuyla başlangıç işareti verir. Bunun öncesi ve sonrasında dikkat edilmesi gereken yaygın hatalar:
Başhakemin komutundan önce inişe geçmek diskvalifikasyon nedenidir. Bar omuzda 5 saniyeden fazla bekletilirse hakem "replace" komutu verebilir.
Kalça eklemi diz hizasının üstünde kalırsa hareket sayılmaz. Bu en sık yaşanan diskvalifikasyon nedenidir.
Dipten geri çıkışta hareket yumuşak ve kontrollü olmalı. Sıçrama veya zıplama izlenirse hakemler işaretler.
Dizler ayak çizgisine paralel kalmalı. İçeri kapanma (valgus) çoğunlukla zayıf abdüktör veya kötü ayak yerleşiminden kaynaklanır.
"Re-rack" komutuna kadar ayaklar yere sabit kalmalıdır. Adım atılırsa hakem işaretler. Yana hareket ile parmak ucundan topuğa salınım izin verilir.
Low bar squat'ta bar trapezin orta bölgesindedir. Üst trapeze yerleştirmek (weightlifter'lar yapar) hareketi temelden değiştirir, dikkat.
Bench press, üç hareket arasında teknik yanılgıların en yoğun yaşandığı harekettir. Arch, leg drive, scapula retraksiyonu ve barın iniş açısı — hepsi tek denkleme katkı verir. Doğru kurulum, hareketin %70'i.
IPF kurallarına göre sporcu sırtının üstüne yatar; baş, omuz ve kalça benchin yüzeyiyle temas halinde olmalıdır. Ayaklar platform veya bloklar üzerinde durmalı. El açıklığı işaret parmakları arası en fazla 81 cm. Ters tutuş yasak.
Barın indirilmesi ve itilmesi nefes alarak yapılır. Acemi sporcuların yaptığı en sık hata, barı her tekrarda farklı noktaya indirmektir. Bar her zaman göğsün alt kısmına — pectoralis kaslarının alt köprüsüne — indirilmelidir.
Arch, barın yolunu kısaltır. Kısa yol az kas gerginliği, az kas gerginliği daha fazla kilo. Modern elit sporcular dört farklı arch kurulumundan birini kullanır. Hangisinin senin için doğru olduğu esnekliğine, antrenman tarihçene ve omurga yapına bağlı.
Eller bara yerleştikten sonra ayaklar pozisyona gelir. Kalça benchten kalkar, omuzlar bara doğru itilir, scapula bantlanır. Omuzlar kalçaya mümkün olduğunca yakın getirilir, sonra kalça benche indirilir.
El açıklığı belirlenir, ayaklar geçici olarak bench üzerine alınır. Kalça kalkıp omuzlar bara yaklaştığında ayaklar yere indirilir — kalçanın vertikal projeksiyonu hizasında.
Bacaklar geniş açılır, platforma sıkı bastırılır. Bar el yerleşiminden sonra üst gövde havadayken arch kurulur. Sporcu barı, kalçası benchte yatarken alır. Wide Stance = leg drive için daha çok kaldıraç.
Sporcu benchte oturur halde el yerleşimini ayarlar. Önce sağ, sonra sol el bara geçer. Sonra arch kurularak gövde benche indirilir. Esnek omurgalı sporcular için pratiktir.
Arch ne kadar büyükse bar yolu o kadar kısa. Ama her sporcunun arch'ı esnekliğiyle sınırlıdır — zorlanan, yumuşak omurgalı bench bel sakatlığına davetiyedir. 8–10 cm kalınlığında bir rulo ile başla, vücut buna alıştıktan sonra 13–15 cm'e geçilir.
Bar bantlanmadan girilirse el yerleşimi simetrik kurulmaz, itiş eşit dağılmaz. Hareketin başında sağ-sol fark belirir.
IPF kurallarında yasaktır — sakatlık riski. Bar avuçtan kayarsa ölümcül olabilir. Asla kullanma.
Bar gözlerden aşağıdaysa sporcu itiş esnasında racklere temas edebilir. Bench üzerinde pozisyon değiştirmek gerekir.
Bench inerken nefes alınır, itilirken bırakılır. Tam tersi yapan sporcu hem destek (intra-abdominal basınç) kaybeder hem de bench'in pause süresinde stabiliteyi kaybedebilir.
IPF kurallarına göre yasak. IPF'de hareket sayılmaz.
IPF kurallarında yasak. Leg Drive uygularken kalçanın benche baskı yapması gerekir, kalkması diskvalifikasyondur.
Bar göğse değer değmez itmek (heaving) diskvalifikasyondur. Hakemin "Press" komutu beklenmelidir.
IPF kurallarına göre yasak — ayaklar düz olmalı. Kategorine göre kuralı öğren.
Deadlift, dürüstlüğün ölçüsüdür. Hile yapma şansı yoktur — bar yerden kalkar ya da kalkmaz. Hangi stilin senin için doğru olduğu antropometrinden bağımsız konuşulamaz.
Bara doğru yaklaşım, ayak yerleşimi, dizlerin bükülmesi, gövdenin öne yaslanması, tutuş genişliği ve mix grip ("mixed grip") seçimi. Sumo tarzında ayaklar mümkün olduğunca açık — bu kişiseldir. Diz konumu ayak parmaklarıyla aynı çizgide olmalı.
Bar mid-thigh seviyesinde yüksek bloklara konur, sporcu önce kolay olan üst kısmı öğrenir. Bacak ve gövde tam açılır, son pozisyonda 1–2 saniye stabilizasyon. Sonraki dersle blok 5–7 cm dizüstüne indirilir, sonra 10 cm dizaltına.
Blok seviyeleri öğrenildikten sonra yerden tam hareket. Sporcu önce bara dizden 7–10 cm aşağı çeker, 1–2 saniye duraklar, geri indirir. Sonra dizden 7–10 cm yukarı çekiş, yine 1–2 saniye duraklama.
Yerden başlanır, dizaltı 7–10 cm'de 2–3 saniye stabilize, sonra final pozisyonuna kadar çekiş. Bu aşama, başlangıç bölümündeki gücün ayrılmasını sağlar. Aynısı dizüstü 7–10 cm noktası için de tekrarlanır.
Sporcu 7–10 cm yüksekliğindeki bloğa basarak çekiş yapar — barın yolu uzar, bacak ve gövde ekstansör kasları daha çok yüklenir. Bu aşama, yerden çıkış kuvvetini artırmak için kullanılır. Acemilerde önerilmez; başlangıç pozisyonu klasikten farklı olduğu için yanlış motor öğrenmeye yol açabilir.
İki stil arasındaki seçim moda değil mekanik meselesi. Genel kural:
| Özellik | Konvansiyonel | Sumo |
|---|---|---|
| Bar yolu | Uzun | Kısa (~%20 daha kısa) |
| Kalça stresi | Düşük | Yüksek |
| Sırt stresi | Yüksek | Düşük |
| Bacak gücü | Az gerekir | Çok gerekir |
| Uygun antropometri | Uzun kol, kısa bacak | Kısa kol, uzun bacak |
| Esneklik gereksinimi | Az | Yüksek (kalça) |
Bar final pozisyonuna varmadan herhangi bir aşağı hareket diskvalifikasyondur. Yarı yolda "duraklayıp" tekrar çekiş yapılamaz.
Final pozisyonunda omuzların arkada (extended) olması gerekir. Önde kalan omuzlar hareket sayılmaz.
Final pozisyonda dizler tam açık olmalı. Yarı bükülü kalan dizler diskvalifikasyondur.
Bar uyluğa hafifçe temas edebilir ama uyluğa yaslanarak ağırlık taşırsa hakem işaretler.
Hareket sırasında ayaklar yerinden hareket etmemelidir. Topukla parmak ucu arasında salınım izin verilir, adım atılmaz.
Hakemin komutundan önce barı indirme veya kontrolsüz bırakma diskvalifikasyondur. Bar her iki elle yere kontrollü olarak indirilmelidir.
Karışık tutuşta bile her iki el bar üzerinde aynı genişlikte olmalı. Asimetrik tutuş barın eğilmesine yol açar.
Ayak açıklığı azaldıkça bar yolu uzar. Daha geniş ayak duruşu = daha kısa yol = daha verimli kaldırma.
Aksesuar hareketler süs değil. Her hareket, ana üç harekette tespit edilmiş bir zayıflığa cevap olarak seçilir. Yoksa zaman ve enerji israfı.
Akıllı aksesuar seçimi mantığı: Her programda 2–3 aksesuar yeterlidir. Her birinin spesifik bir hedefi olmalı. Eğer hangi zayıflığa cevap verdiğini söyleyemiyorsan, o hareket programdan çıkmalı.