Demir Nizam metodunun altı sahada doğrulanmış şablonu. Acemiden elit düzeye, üç hareket spesifik bloklarından sadece bench programlarına kadar tüm format aralığı.
Squat, bench ve deadlift maksimal değerlerini gir; sistem tüm 12 haftayı senin kilogramlarınla hesaplasın. Hazır programını PDF olarak yazdır veya Excel/CSV tablosu olarak indir.
Squat'ı yarışmaya hazırlayan 12 haftalık spesifik bloğun amacı, sporcunun squat sonucunu en üst seviyeye çıkarmak; bench ve deadlift'i ise ya korumak ya da hafif ilerletmektir. Squat haftada iki kez yapılır — bir gün ana, bir gün varyasyon (pause squat, chain squat, böx squat).
Program kim için? En az 2 yıllık antrenman geçmişi olan, üç hareketi de teknik olarak temiz çekebilen, squat'ında belirgin bir takılma yaşayan sporcular için. Acemi sporcu için aşırı hacimli kalır.
| Hafta | Toplam Tekrar | Sınıf | Hedef |
|---|---|---|---|
| 1 | 148 | Büyük | Kondisyon |
| 2 | 172 | Büyük | Hacim inşa |
| 3 | 161 | Büyük | Hacim koru |
| 4 | 192 | Maksimal | Şok piki |
| 5 | 175 | Büyük | Toparla + spesifik |
| 6 | 199 | Maksimal | İkinci şok |
| 7 | 155 | Büyük | Toparla |
| 8 | 194 | Maksimal | Üçüncü şok |
| 9 | 137 | Büyük | İntensiteye geçiş |
| 10 | 154 | Büyük | Test haftası |
| 11 | 166 | Büyük | Yarışma simülasyonu |
| 12 | ~120 | Orta | Yarışma haftası |
10. hafta squat ve deadlift için test günü içerir — yeni 1RM'iniz buradan çıkar. Yarışmaya 4 hafta olduğunda son test yapılır, sonra hacim düşer ve intensite peaking devreye girer.
Bench press'in haftalık frekansı dörde çıkarılır. Her gün bench veya bench varyasyonu (pause bench, board press, bench with bands, slingshot, decline) yapılır. Squat ve deadlift haftada bir kez, koruyucu hacimle planlanır.
Bench frekansının arttırılmasının arkasındaki mantık: Bench press, sinir sistemi adaptasyonu ile yakın ilişkili bir hareketdir. Frekans arttıkça motor öğrenme hızlanır ve teknik istikrar yükselir. Squat ve deadlift'ten farklı olarak, bench günde aynı sporcu tarafından iki ayrı varyasyonla yapılabilir.
| Gün | 1. Hareket | 2. Hareket | 3. Hareket |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat (koruyucu) | Bench (ana) | Göğüs + omuz |
| 2 | Pause Bench (2 sn) | Deadlift (koruyucu) | Board Press + sırt |
| 3 | Squat (varyasyon) | Bench (piramit setler) | Triceps + arka kol |
| 4 | Deficit Deadlift | Bench (slingshot/bantlı) | Dumbbell bench + omuz |
Hacim 12 hafta boyunca 170–210 tekrar bandında dalgalanır. 8. ve 11. haftalar bench için spesifik test günü içerir. Squat ve deadlift haftalık hacmi düşürülmüştür ama %75+ yoğunlukta sets ile gücün korunması garanti altına alınır.
Önerilen aksesuar şeması: her bench gününden sonra triceps (pushdown, lying triceps extension, dips) ve göğüs (dumbbell press, fly variations) işi. Omuz dengeli — front, medial ve rear deltoid haftalık döner.
Deadlift'in yarışma performansını piklemek için kurulmuş 12 haftalık blok. Squat ve bench koruyucu hacimle, deadlift haftada iki kez (bir ana, bir varyasyon) çalışılır. Deficit deadlift, bloktan deadlift, deadlift to knees, deadlift with chains/bands gibi varyasyonlar dönüşümlü kullanılır.
Stil zorunluluğu: Program hem sumo hem konvansiyonel için aynı yapıdadır — fark sadece varyasyon seçimindedir. Sumo çeken sporcular için "wide stance deadlift" ve "sumo deficit" daha sık; konvansiyonel çekenler için "snatch grip deadlift" ve "RDL" eklenir.
| Kas Grubu | Hareket Örnekleri | Haftalık Set |
|---|---|---|
| Sırt erektörler | Hyperextension, good morning | 10–14 |
| Hamstring | Leg curl, RDL, snatch grip deadlift | 10–14 |
| Glüt | Hip thrust, reverse hyper, glute bridge | 8–12 |
| Lats | Pull-up, row, lat pulldown | 12–16 |
| Karın & oblique | Hanging leg raise, abdominal, plank | 8–10 |
Squat haftada bir kez ana, bir kez de hafif varyasyon olarak yapılır. Bench haftada iki kez — bir ana, bir pause varyasyonu. Deadlift haftada iki gün, bir ana (yerden tam çekiş) bir varyasyon (deficit, bloktan, bantlı veya zincirli).
Sadece bench press yarışmacıları için tasarlanmış 12 haftalık özel blok. Bacak çalışmaları minimuma indirilir — squat ve deadlift yoktur, sadece light leg press veya hyperextension haftada bir destek olarak kalır. Tüm enerji üst gövdeye yönlendirilir.
Bench frekansı haftada 4–5 oturum. Her gün farklı bir bench varyasyonu: ana bench, pause bench (2 sn), pause bench (3 sn), board press, bench with bands, bench with chains, slingshot, decline. Bu farklı varyasyonların her birinin spesifik bir zayıflığa cevap verdiğini unutma.
| Kas Grubu | Hareket Örnekleri | Haftalık Set |
|---|---|---|
| Pectoralis (göğüs) | Dumbbell press, fly, dips | 15–20 |
| Triceps | Pushdown, lying triceps, JM press | 15–20 |
| Front delt | Inclined shoulder press, front raise | 10–14 |
| Medial & rear delt | Lateral raise, rear delt fly | 10–14 |
| Lats & üst sırt | Pull-up, row, lat pulldown | 10–14 |
| Biceps | Curl varyasyonları | 8–12 |
| Karın | Plank, leg raise, abdominal | 8–10 |
Lats çalışması özellikle önemli — bench'te scapular stabilite ve leg drivenün geri yansıması için. Triceps haftalık set sayısı genel programlardan yüksek tutulur; pushdown, lying extension ve JM press dönüşümlü kullanılır.
Üç hareketi de dengeli geliştirmek isteyen, tek bir hareketi yarışmaya hazırlamak yerine üç toplamını maksimize etmek isteyen ileri seviye sporcular için kurulmuş program. Spesifik bloklara göre haftalık hacmi %15–20 daha düşük ama yoğunluğu daha yüksek.
Hangi durumlarda bu program?
| Gün | Ana Hareketler | Yardımcı |
|---|---|---|
| 1 | Squat + Bench | Göğüs + omuz |
| 2 | Pause Bench + Deadlift | Sırt + bacak |
| 3 | Squat (varyasyon) + Bench | Göğüs + triceps |
| 4 | Bench (varyasyon) + Deadlift (varyasyon) | Bacak + sırt |
Yoğunluk genel olarak %70–85 bandında kalır. Üç hareketin de haftada bir kez ana, bir kez varyasyon olarak işlenmesi sayesinde teknik istikrar yüksek, sinir sistemi yorgunluğu düşük tutulur.
İlk yılını doldurmamış sporcu için 12 haftalık temel program. Her antrenmanda squat, bench veya deadlift'in büyük kısmını yapar — varyasyon yok, yan iş minimal. Amaç: üç hareketi de tekrar tekrar yaparak motor öğrenmeyi pekiştirmek ve lineer ilerlemeden maksimum fayda almak.
Acemi neden ileri program kullanmamalı? İleri programlar yüksek varyasyon ve hacim üzerine kuruludur. Acemi sporcu için bu hacim yorgunluk yaratır ama lineer kazanım sunmaz. Acemi vücudu her squat seansından sonra adapte olur — bunu kullanmak için her seansta düşük hacim, yüksek yoğunluk yapmalı. Lineer.
| Gün | Hareket 1 | Hareket 2 | Aksesuar |
|---|---|---|---|
| 1 (Pzt) | Squat 5×5 | Bench 5×5 | Sırt çekiş + plank |
| 2 (Çar) | Squat 3×5 (hafif) | Bench 3×5 (hafif) | Deadlift 1×5 |
| 3 (Cum) | Squat 5×5 | Bench 5×5 | Deadlift 1×5 + sırt çekiş |
Yük artışı kuralı: Her seans 2.5 kg ekle (bench için), 5 kg ekle (squat ve deadlift için). Bir hareket iki seansda art arda başarısız olduğunda %10 düşür, oradan yeniden ilerle. Bu yapı genellikle 4–8 ay sürdürülebilir — sonra orta hacim programına geçilir.
Deadlift haftada bir kez yapılır; iki kez olduğunda toparlanma açığı bırakır. Aksesuar minimal tutulur — acemi vücudu zaten ana hareketlerden yeterli uyaran alır.
Üst düzey yarışmacılar için tasarlanmış 5 günlük yüksek hacim programı. 3+ yıllık ciddi powerlifting geçmişi olan, haftada 5 antrenmana çıkabilen ve DOTS skoru 380+ olan sporcular için.
Programın yapısı: Squat haftada 3 kez (2 ana + 1 varyasyon), Bench 3 kez (1 ana + 2 varyasyon), Deadlift 2 kez (1 ana + 1 varyasyon). Her gün 3-4 aksesuar — haftada toplam 16-20 aksesuar set.
| Hafta | Hacim | Yoğunluk | Tip |
|---|---|---|---|
| H1-H3 | 185-235 | %70-85 | Hacim inşası |
| H4 | 155 | %70-80 | Toparlanma |
| H5-H7 | 175-255 | %75-85 | İkinci hacim bloğu (H7 şok) |
| H8 | 170 | %75-80 | Geri çekilme |
| H9 | 165 | %85-95 | Yoğunluk bloğu |
| H10 | 130 | Test | Squat + Bench testi |
| H11 | 155 | %85+ | Deadlift testi + yarışma simülasyonu |
| H12 | ~95 | %70-85 | Yarışma haftası |
Önemli uyarı: Bu program orta hacim programının üstüne kurulur. Son 4 hafta hacmin 150 tekrarın altındaysa direkt geçme — önce 8-12 hafta orta hacim programıyla yüksek hacme adapte ol.