Anasayfa/ Programlar/ Acemi Lineer / 12 Hafta

Acemi lineer
12 hafta

Powerlifting'e yeni başlayanlar için 12 haftalık lineer ilerleme programı. Haftada 3 gün, üç hareket dengeli. Acemi vücudu lineer kazanım sağlar — bu programın amacı o kazanımı sonuna kadar sömürmektir.

Bu Program kim için?

Powerlifting'le veya genel olarak ağırlık antrenmanıyla 12 aydan az süredir uğraşıyorsan, sen acemisin. Bu, hakaret değil; bilimsel bir tanımdır. Acemi vücudunun özelliği, her antrenmandan sonra adapte olabilmesidir — yani her seansta hafif bir kazanım elde edebilirsin. Bu pencere kısadır (genelde 6–12 ay), ama açıkken sömürmen lazım.

İleri sporcuların kullandığı yüksek varyasyonlu, dalgalı hacimli programlar acemi için yanlıştır. Çünkü acemi vücudu için yorgunluk fazladır, kazanım azdır. Acemi için doğru formül şudur: düşük hacim, yüksek yoğunluk, lineer ilerleme.

Program mantığı

Standart hafta

GünAna 1Ana 2Aksesuar 1Aksesuar 2
PztSquat 5×5Bench Press 5×5Pull-up 3×8Plank 3×30sn
ÇarSquat 3×5 (hafif)Bench Press 3×5 (hafif)Deadlift 1×5Row 3×8
CumSquat 5×5Bench Press 5×5Deadlift 1×5Hyperextension 3×10

Çarşamba'nın "hafif" günü: Pazartesi'nin Squat ağırlığının %80'i. Pazartesi 100 kg yapıyorsan, Çarşamba 80 kg. Aynı kural Bench için de geçerli.

HAFTAYA GİT 1234 5678 9101112
01
Hafta
Başlangıç
İlk hafta. Ağırlıklar dürüst maksının %70-75'i seviyesinde olmalı — daha sonra büyüyebilmen için. Tekniğe odaklan, yarış değil bu.
Gün 01PAZARTESİ
1.Squat
5 tek × 5 set @ %70 1RM
2.Bench Press
5 tek × 5 set @ %70 1RM
3.Pull-up
8 tek × 3 set (mümkünse vücut ağırlığı)
4.Plank
30 sn × 3 set
Gün 02ÇARŞAMBA
1.Squat (Hafif)
5 tek × 3 set @ %56 (Pzt'nin %80'i)
2.Bench (Hafif)
5 tek × 3 set @ %56
3.Deadlift
5 tek × 1 set @ %70 1RM
4.Lat Pulldown
8 tek × 3 set
Gün 03CUMA
1.Squat
5 tek × 5 set @ %72 (+%2)
2.Bench Press
5 tek × 5 set @ %72 (+%2)
3.Deadlift
5 tek × 1 set @ %72
4.Hyperextension
10 tek × 3 set
02–04
Haftalar
Lineer İlerleme
İlk 4 haftada her seans Squat ve Deadlift'e 5 kg, Bench'e 2.5 kg eklenir. Tekrar/set sayısı sabit (5×5). Çarşamba günleri hafif (Pazartesi'nin %80'i).
HaftaSquat (Pzt/Cum)Bench (Pzt/Cum)Deadlift (Çar/Cum)Squat Çar %80
H2 Pzt%74%74%74%59
H2 Cum%76%76%76—
H3 Pzt%78%78%78%62
H3 Cum%80%80%80—
H4 Pzt%82%82%82%66
H4 Cum%84%84%84—

Bu hızla 4. hafta sonunda zaten 5×5'i %84'te yapıyor olacaksın. Eğer 5×5'i temiz tekrar edemiyorsan, ağırlık artırma — bir seans daha aynı ağırlıkta kal.

05–08
Haftalar
Plato Yaklaşımı
5. haftadan sonra %85+'a girersin. Burada ilerleme yavaşlar — her seansta ekleme yerine seans atlayarak ekle. Set/tekrar formatı 5×3'e düşürülebilir. İlk başarısız set sonrası %5 deload yap.
HaftaSquat / Bench PztSquat / Bench CumFormat
H5%86%875×5
H6%88%895×5
H7%89%905×3 (format değişir)
H8%91%925×3

Plato kuralı

09–11
Haftalar
Yoğunluk Bloğu
Set başına tekrar düşer (3'e), intensite artar. Hedef artık her seansda ağırlık ekleme değil — 3'lükleri sağlam yapmak. Bu blok seni 12. haftadaki maks testine hazırlar.
HaftaSquat PztSquat CumBench PztBench CumFormat
H9%92%93%92%935×3
H10%93%94%93%945×3
H11%94 (3×3)%95 (3×3)%94%953×3

Bu noktada eski 1RM'ini geride bıraktın — gerçek 1RM'in yeni rakamlar üzerinde. Test günü gerçek rakamı görmek için sabırsızsındır, ama daha hafta var.

12
Hafta
Maks Testi
12 haftalık emeğin meyvesi. Salı dinlenme, Perşembe Squat & Bench maksı, Pazartesi Deadlift maksı (ayrı gün, ayrı dinlenme).
Gün 01PAZARTESİ
1.Squat (Hafif)
3 tek × 3 set @ %70
2.Bench Press (Hafif)
3 tek × 3 set @ %70
3.Pull-up
8 tek × 2 set
Gün 02PERŞEMBE
1.Squat (TEST)
2 tek %70
1 tek %80
1 tek %90
1 tek %95
1 tek %100
1 tek %103
2.Bench Press (TEST)
Aynı piramit Squat gibi
3.Hyperextension
10 tek × 2 set
Gün 03PAZAR (DL)
1.Deadlift (TEST)
3 tek %70
2 tek %80
1 tek %90
1 tek %95
1 tek %100
1 tek %103
2.Row
8 tek × 2 set

Test sonrası ne olacak?

Yeni 1RM'ini öğrendin. Şimdi karar zamanı:

Orta Hacim → Squat Spesifik