Anasayfa / Programlar / Squat Spesifik / 12 Hafta

Squat spesifik
12 hafta

Squat'ı yarışmaya hazırlayan Demir Nizam metoduna göre kurulmuş 12 haftalık spesifik blok. Haftada 4 antrenman, squat hacmi yüksek, bench ve deadlift koruyucu yapıda. Tüm yüzdeler gerçek 1RM üzerinden hesaplanır.

HAFTAYA GİT 1234 5678 9101112
01
Hafta
Kondisyon
Toplam Tekrar148
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
Programın başlangıcı. Vücut bloğa giriyor — yoğunluk orta, hacim hemen büyük. İlk gün squat ve bench birlikte ana hareketler, ikinci gün varyasyon ve deadlift bloktan, üçüncü gün pause squat, dördüncü gün bantlı deadlift.
Gün 0144 tek.
1.Squat
50% 5 tek × 1
60% 4 tek × 1
70% 3 tek × 1
75% 3 tek × 4 set
2.Bench Press
50% 5 tek × 1
60% 4 tek × 1
70% 3 tek × 1
80% 2 tek × 4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Yan Omuz
8 tek × 5 set
5.Good Morning
5 tek × 5 set
Gün 0237 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3 tek × 1
60% 3 tek × 1
70% 3 tek × 1
75% 2 tek × 4 set
2.Block Deadlift (10–15cm)
55% 3 tek × 1
65% 3 tek × 1
75% 3 tek × 1
85% 2 tek × 2 set
90% 1 tek × 3 set
3.Leg Curl
8 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0349 tek.
1.2 sn Pause Squat
50% 3 tek × 1
60% 3 tek × 1
70% 3 tek × 5 set
2.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4 tek × 1
60% 4 tek × 1
65% 4 tek × 5 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Pushdown
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0418 tek.
1.Incline Omuz Press
3 tek × 5 set
2.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 3 tek × 1
60% 3 tek × 1
70% 3 tek × 4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Leg Extension
8 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
02
Hafta
Hacim İnşası
Toplam Tekrar172
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
Hacim 1. haftanın üzerine eklenir. Squat with chains (zincirli squat), 3 sn pause bench gibi spesifik varyasyonlar devreye girer. İntensite hâlâ %80–90 bandında tutulur.
Gün 0146 tek.
1.Squat
50% 5 × 1
60% 4 × 1
70% 3 × 1
80% 2 × 5 set
2.Bench Press
50% 5 × 1
60% 4 × 1
70% 3 × 1
80% 3 × 4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Ön Omuz
6 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0240 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3 × 1
65% 3 × 1
75% 3 × 1
85% 2 × 2 set
90% 1 × 3 set
2.Deadlift + Diz Altından Çekiş
50% 1+3 × 1
60% 1+3 × 1
70% 1+3 × 1
75% 1+2 × 4 set
3.Sırt (Lats)
6 tek × 5 set
4.Triceps (Ayakta)
6 tek × 5 set
5.Leg Press
5 tek × 5 set
Gün 0341 tek.
1.Zincirli Squat
50% 4 × 1
60% 4 × 1
70% 4 × 4 set
2.3 sn Pause Bench
50% 3 × 1
60% 3 × 1
70% 3 × 1
75% 2 × 4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Yan Omuz
6 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0445 tek.
1.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4 × 1
60% 4 × 1
65% 4 × 4 set
2.Block Deadlift (10–15cm)
60% 3 × 1
70% 3 × 1
80% 3 × 1
85% 3 × 4 set
3.Sırt
6 tek × 5 set
4.Leg Extension
8 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
03
Hafta
Hacim Korumak
Toplam Tekrar161
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
İlk şok öncesi taban koruma. Squat ilk gün iki kez (ana + ikinci dalga) yapılır. Deadlift "diz altından + tam çekiş" kombinasyonu — alt çıkış zayıflığı için.
Gün 0155 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
2.Bench Press
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Squat (ikinci dalga)
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×4 set
4.Triceps Lying
8 tek × 4 set
5.Good Morning
5 tek × 5 set
Gün 0241 tek.
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift) + Normal Deadlift
50% 3+1×1
60% 3+1×1
70% 3+1×1
75% 2+1×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Yan Omuz
6 tek × 5 set
5.Leg Press
5 tek × 5 set
Gün 0352 tek.
1.Squat (Yüksek Tekrar)
50% 5×1
60% 5×1
70% 5×4 set
2.Bench Press (Piramit)
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×2
80% 2×2 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Biceps
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0413 tek.
1.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
65% 2×2
70% 1×3 set
2.Incline Omuz Press
4 tek × 5 set
3.Arka Omuz
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 4 set
5.Karın
10 tek × 3 set
04
Hafta
Şok Peak
Toplam Tekrar192
SınıfMAKSİMAL
Antrenman4
İlk maksimal şok haftası. Zincirli squat 5 setle başlar, üçüncü gün squat 36 tekrarlık piramit set (4+7+3+8+2+6). 3,2,1 sn ilerlemeli pause bench burada devreye girer.
Gün 0152 tek.
1.Zincirli Squat
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×5 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 3×4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Pushdown
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0245 tek.
1.3,2,1 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×5 set
2.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
3.Ön Omuz
6 tek × 5 set
4.Sırt
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0361 tek.
1.Squat (Piramit)
50% 5×1
60% 5×1
70% 4+7+3+8+2+6 (6 set, aralarda kısa dinlenme)
2.Board Press
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 3×2
90% 2×3 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Lying
6 tek × 5 set
5.Good Morning (oturarak)
5 tek × 5 set
Gün 0434 tek.
1.Block Deadlift (10–15cm)
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×2
90% 1×3 set
2.Board Press
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 3×3 set
3.Leg Extension
8 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
10 tek × 4 set
05
Hafta
Toparla + Spesifik
Toplam Tekrar175
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
4. haftanın yorgunluğunu absorbe etme + spesifik aksesuar yoğunluğu. Bench için slingshot %95'e çıkar. Deficit deadlift haftaya açılış yapar.
Gün 0147 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 3×2
85% 2×2
80% 3×2 set
2.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 2×2
95% 1×2 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Good Morning
5 tek × 5 set
Gün 0236 tek.
1.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
65% 2×2
70% 1×3 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Leg Press
4 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0347 tek.
1.Zincirli Squat
50% 5×1
60% 5×1
70% 5×4 set
2.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Pushdown
8 tek × 5 set
5.Leg Extension
8 tek × 5 set
Gün 0445 tek.
1.Board Press
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 3×4 set
2.Block Deadlift
60% 4×1
70% 4×1
80% 4×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Leg Press
5 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
06
Hafta
İkinci Şok
Toplam Tekrar199
SınıfMAKSİMAL
Antrenman4
Programın en yoğun haftalarından biri. Squat 3. gün 30 tekrarlık piramit set (3+5+7+6+5+4). 1 sn pause deadlift (diz altında) lockout zayıflığına çözüm.
Gün 0157 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 3×5 set
2.Zincirli Bench
50% 5×1
60% 5×1
70% 5×4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Ön Omuz
8 tek × 5 set
5.Good Morning
5 tek × 5 set
Gün 0244 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
2.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
3.Yan Omuz
6 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Leg Press
5 tek × 5 set
Gün 0357 tek.
1.Squat (Piramit)
50% 5×1
60% 5×1
70% 3+5+7+6+5+4 set
2.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 4 set
Gün 0441 tek.
1.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
2.1 sn Pause Deadlift (diz altı)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
07
Hafta
Toparla
Toplam Tekrar155
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
6. haftanın maksimal şokundan toparlanma — hacim 199'dan 155'e iniyor. Squat hacmi düşer ama pause squat ile teknik istikrar korunur.
Gün 0140 tek.
1.2 sn Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
65% 3×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×5 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Pushdown
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0244 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift) + Normal Deadlift
50% 3+1×1
60% 3+1×1
70% 2+1×1
75% 2+1×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Ön Omuz
6 tek × 5 set
5.Leg Press
5 tek × 5 set
Gün 0339 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×5 set
2.Zincirli Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0432 tek.
1.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×4 set
2.Zincirli Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×2
75% 2×3 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Yan Omuz
6 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
08
Hafta
Üçüncü Şok
Toplam Tekrar194
SınıfMAKSİMAL
Antrenman4
Bloğun son maksimal hacim haftası. Squat ilk günde %85'e çıkar, üçüncü gün 29 tekrarlık piramit set (4+7+3+8+2+5). Bundan sonra hacim adım adım inecek.
Gün 0160 tek.
1.Squat
55% 5×1
65% 4×1
75% 3×1
85% 2×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×4 set
3.Squat (İkinci Dalga)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 5 set
Gün 0236 tek.
1.Board Press
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×2 set
2.Normal Deadlift + Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 1+2×1
60% 1+2×1
70% 1+2×1
75% 1+2×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0356 tek.
1.Squat (Piramit)
50% 5×1
60% 5×1
70% 4+7+3+8+2+5 set
2.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Lying
6 tek × 4 set
5.Good Morning
5 tek × 4 set
Gün 0442 tek.
1.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×2
85% 2×3 set
2.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
3.Ön Omuz
6 tek × 4 set
4.Reverse Hyper
6 tek × 4 set
09
Hafta
Yoğunluğa Geçiş
Toplam Tekrar137
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
Hacim düşüyor, yoğunluk artıyor. Slingshot bench %95'e ulaşıyor. Bench %85'e, deadlift %80'e taşınıyor.
Gün 0136 tek.
1.2 sn Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Good Morning (oturarak)
5 tek × 4 set
Gün 0234 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×2
95% 1×2 set
2.Zincirli Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
3.Yan Omuz
6 tek × 5 set
4.Leg Press
5 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0348 tek.
1.Squat
50% 4×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Lying
6 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0419 tek.
1.Normal Deadlift + Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 1+3×1
60% 1+3×1
70% 1+2×1
80% 1+1×4 set
2.Incline Omuz Press
3 tek × 5 set
3.Ön Omuz
6 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
10
Hafta
Test Haftası TEST
Toplam Tekrar154
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
3. gün squat için test günü — %50'den %103–105'e kadar piramit. Yeni 1RM buradan çıkar. Yarışmaya 6+ haftan varsa yeni rakamı kullan, az ise eski rakamla devam et.
Gün 0140 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 2×3 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×2
80% 2×2 set
3.Göğüs
6 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Good Morning
4 tek × 4 set
Gün 0231 tek.
1.1 sn Pause Deadlift (7–10cm diz altı)
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×2
75% 1×3 set
2.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×2
90% 2×3 set
3.Sırt
6 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 03 TEST39 tek.
1.Squat (Test)
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×1
85% 1×1
90% 1×1
95% 1×1
100% 1×1
103–105% 1×1
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Göğüs
6 tek × 5 set
4.Ön Omuz
6 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0444 tek.
1.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×2
90% 2×3 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 5×1
70% 4×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Leg Press
5 tek × 5 set
11
Hafta
Yarışma Simülasyonu
Toplam Tekrar166
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
Yarışma haftasından önceki son ciddi hafta. Bench ve Board %95'e ulaşıyor. Squat %85'e, deadlift %75'e taşınıyor. Yarışma yoğunluğunun simülasyonu yapılır.
Gün 0140 tek.
1.2 sn Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
65% 3×1
70% 3×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Good Morning (oturarak)
5 tek × 4 set
Gün 0239 tek.
1.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×1
90% 1×2
95% 1×2 set
2.Normal Deadlift + Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 1+3×1
60% 1+3×1
70% 1+3×1
75% 1+2×4 set
3.Yan Omuz
8 tek × 5 set
4.Leg Press
5 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0341 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 3×2
85% 2×3 set
2.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Lying
6 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0446 tek.
1.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×1
75% 4×4 set
2.Zincirli Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
3.Leg Extension
8 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
10 tek × 4 set
12
Hafta
Yarışma Haftası
Toplam Tekrar~120
SınıfORTA
Antrenman3 + Yarışma
Yarışma haftası. Hacim minimum, yoğunluk %85'i geçmez. Yarışma Cumartesi'yse Perşembe-Cuma dinlenme. Yarışma Pazar'sa Perşembe-Cuma-Cumartesi dinlenme. Son ağırlıklar yarışma simülasyonu için.
Gün 0147 tek.
1.Squat
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×3 set
2.Bench Press
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Squat (Hafif)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
4.Göğüs
6 tek × 4 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0231 tek.
1.Bench Press
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×2 set
3.Sırt
6 tek × 4 set
4.Karın
8 tek × 3 set
Gün 0334 tek.
1.Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
2.Bench Press
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Göğüs
6 tek × 4 set
4.Good Morning
4 tek × 4 set
YARIŞMA !
YARIŞMA
SQUAT · BENCH · DEADLIFT Önceki 1–3 gün
tam dinlenme
// PROGRAM TAMAM

12 hafta. bir yol.

Programın altın kurallarını oku, ağırlıklarını hesapla, başla. Sahada dürüst kal — kağıttaki sayılar değil, her seansta yapabildiklerin önemli.

12 Altın Kural → 1RM'ini Hesapla