Anasayfa/ Programlar/ Deadlift Spesifik / 12 Hafta

Deadlift spesifik
12 hafta

Deadlift'i yarışmaya hazırlayan Demir Nizam metoduna göre 12 haftalık spesifik blok. Haftada 4 antrenman, deadlift hacmi yüksek, squat ve bench koruyucu yapıda.

HAFTAYA GİT 1234 5678 9101112
01
Hafta
Kondisyon
Toplam Tekrar145
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
Programın açılışı. Deadlift varyasyonları hemen devreye girer — diz altı çekiş, bloktan deadlift, bantlı deadlift. Squat haftada 1 ana hareket, bench haftada 2 hafif oturum olarak korunur.
Gün 0142 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
4.Hyperextension
8 tek × 5 set
Gün 0240 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Sırt (Lats)
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0335 tek.
1.Block Deadlift
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×4 set
2.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
3.Good Morning
5 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
Gün 0428 tek.
1.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
2.Incline Omuz Press
4 tek × 5 set
3.RDL
6 tek × 4 set
4.Row
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
02
Hafta
Hacim İnşası
Toplam Tekrar168
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
Deadlift hacmi 50'yi aşıyor. Deficit deadlift devreye giriyor — yerden çıkışta zayıflığa cevap. Pause deadlift (diz altında 1 sn) lockout teknik istikrarı için.
Gün 0148 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
4.Hyperextension
8 tek × 5 set
Gün 0245 tek.
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 2×3 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 5 set
Gün 0342 tek.
1.1 sn Pause Deadlift (diz altı)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
3.Good Morning
5 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0433 tek.
1.Zincirli Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
2.Incline Omuz Press
3 tek × 5 set
3.RDL
6 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
03
Hafta
Hacim Korumak
Toplam Tekrar160
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
İlk şok öncesi taban koruma. Deadlift bu hafta varyasyonlarla işlenir — bloktan deadlift %85'e çıkar, deficit deadlift %75. Squat tek günde stabil.
Gün 0146 tek.
1.Squat
55% 5×1
65% 4×1
75% 3×1
80% 2×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×2
85% 2×3 set
4.Hyperextension
8 tek × 5 set
Gün 0238 tek.
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×3 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0342 tek.
1.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 2×3 set
2.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
3.Good Morning
5 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 4 set
Gün 0434 tek.
1.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
2.Omuz Press
4 tek × 5 set
3.Snatch Grip Deadlift
5 tek × 4 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
04
Hafta
Şok Peak
Toplam Tekrar189
SınıfMAKSİMAL
Antrenman4
İlk maksimal şok. Deadlift haftada 3 kez işlenir — ana, varyasyon ve bantlı. Bloktan deadlift 25 tekrarlık piramit set (3+5+4+6+3+4).
Gün 0152 tek.
1.Squat
55% 5×1
65% 4×1
75% 3×1
80% 3×4 set
2.Zincirli Bench
50% 5×1
60% 5×1
70% 5×4 set
3.Block Deadlift (Piramit)
60% 3×1
70% 3×1
80% 3+5+4+6+3+4
4.Hyperextension
8 tek × 5 set
Gün 0248 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 2×3 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 5 set
Gün 0352 tek.
1.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
3.Good Morning
5 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0437 tek.
1.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
2.Omuz Press
3 tek × 5 set
3.RDL
6 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
05
Hafta
Toparla + Spesifik
Toplam Tekrar170
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
4. haftanın yorgunluğu absorbe edilir. Diz altı deadlift teknik istikrar için. Bench için slingshot %95'e çıkar.
Gün 0142 tek.
1.Squat
55% 4×1
65% 4×1
75% 3×4 set
2.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 2×2
95% 1×2 set
3.Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
4.Hyperextension
8 tek × 5 set
Gün 0245 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 2×3 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 5 set
Gün 0344 tek.
1.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
3.Good Morning
5 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0439 tek.
1.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×4 set
2.Incline Omuz Press
4 tek × 5 set
3.RDL
6 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
06
Hafta
İkinci Şok
Toplam Tekrar196
SınıfMAKSİMAL
Antrenman4
İkinci maksimal şok. Deadlift 28 tekrarlık piramit set (3+5+4+7+3+6). Deficit deadlift %75'te 3×4 set.
Gün 0153 tek.
1.Squat
55% 5×1
65% 4×1
75% 3×1
80% 3×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 3×4 set
3.Deadlift (Piramit)
50% 5×1
60% 5×1
70% 3+5+4+7+3+6
4.Hyperextension
8 tek × 5 set
Gün 0244 tek.
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×2
85% 3×3 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 5 set
Gün 0355 tek.
1.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 3×4 set
3.Good Morning
5 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0444 tek.
1.1 sn Pause Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Omuz Press
3 tek × 5 set
3.Snatch Grip Deadlift
5 tek × 4 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
07
Hafta
Toparla
Toplam Tekrar152
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
6. haftanın maksimal şokundan toparlanma. Hacim 196'dan 152'ye iner. Deadlift teknik tazeleyici yapıda.
Gün 0138 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×4 set
4.Hyperextension
8 tek × 5 set
Gün 0242 tek.
1.Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 4 set
Gün 0338 tek.
1.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×4 set
2.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
3.Good Morning
5 tek × 4 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0434 tek.
1.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
2.Omuz Press
3 tek × 5 set
3.RDL
6 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
08
Hafta
Üçüncü Şok
Toplam Tekrar192
SınıfMAKSİMAL
Antrenman4
Bloğun son maksimal hacim haftası. Deadlift %85'e çıkar, deficit deadlift %75'te 4 set. Bench için board press %90.
Gün 0155 tek.
1.Squat
55% 5×1
65% 4×1
75% 3×1
80% 3×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 2×3 set
3.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 2×3 set
4.Hyperextension
8 tek × 5 set
Gün 0244 tek.
1.Board Press
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×2 set
2.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 5 set
Gün 0351 tek.
1.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×2
90% 1×2 set
2.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
3.Good Morning
5 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0442 tek.
1.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
2.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×3 set
3.RDL
6 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
09
Hafta
Yoğunluğa Geçiş
Toplam Tekrar135
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
Hacim düşüyor, yoğunluk artıyor. Deadlift %85'e taşınır, slingshot bench %95.
Gün 0136 tek.
1.Squat
50% 4×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
3.Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×3 set
4.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0234 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×2
95% 1×2 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0338 tek.
1.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×3 set
2.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×3 set
3.Good Morning
5 tek × 4 set
4.Leg Curl
8 tek × 4 set
Gün 0427 tek.
1.1 sn Pause Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×3 set
2.Incline Omuz Press
3 tek × 5 set
3.RDL
6 tek × 4 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
10
Hafta
Test Haftası TEST
Toplam Tekrar152
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
3. gün deadlift için test günü. %50'den %103–105'e kadar piramit. Yeni 1RM buradan çıkar.
Gün 0138 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 2×3 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×2 set
3.Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 3×1
60% 2×3 set
4.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0231 tek.
1.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×2
90% 2×3 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 2×3 set
3.Sırt
6 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 03 TEST42 tek.
1.Deadlift (Test)
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×1
85% 1×1
90% 1×1
95% 1×1
100% 1×1
103–105% 1×1
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Good Morning
5 tek × 4 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 3 set
Gün 0441 tek.
1.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×3 set
2.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×3 set
3.RDL
6 tek × 4 set
4.Leg Curl
8 tek × 4 set
11
Hafta
Yarışma Simülasyonu
Toplam Tekrar163
SınıfBÜYÜK
Antrenman4
Yarışma haftasından önceki son ciddi hafta. Deadlift %85, board press %95.
Gün 0141 tek.
1.Squat
55% 4×1
65% 4×1
75% 3×1
80% 2×3 set
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
3.Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×3 set
4.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0242 tek.
1.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×1
90% 1×2
95% 1×2 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0342 tek.
1.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×2
85% 2×3 set
2.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×3 set
3.Good Morning
5 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 4 set
Gün 0438 tek.
1.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×3 set
2.Incline Omuz Press
3 tek × 5 set
3.RDL
6 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
12
Hafta
Yarışma Haftası
Toplam Tekrar~115
SınıfORTA
Antrenman3 + Yarışma
Yarışma haftası. Yarışma Cumartesi'yse Perşembe-Cuma dinlenme. Yarışma Pazar'sa Perşembe-Cuma-Cumartesi dinlenme.
Gün 0142 tek.
1.Squat
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
80% 2×3 set
2.Bench Press
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
3.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
4.Hyperextension
8 tek × 3 set
Gün 0237 tek.
1.Bench Press
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×2 set
3.Sırt
6 tek × 3 set
4.Karın
8 tek × 3 set
Gün 0336 tek.
1.Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
2.Bench Press
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
3.Deadlift (Hafif)
50% 3×1
60% 3×2 set
4.Good Morning
4 tek × 3 set
YARIŞMA !
YARIŞMA
SQUAT · BENCH · DEADLIFT
Önceki 1–3 gün
tam dinlenme
// PROGRAM TAMAM

Deadlift'in zirvesi.

12 hafta sonra senin yeni 1RM'in. Sırada yarışma var — kuralları oku, denemelerini seç, sahada bul.

12 Altın Kural → Hak Seçici