Sahanın dili. 10 kategori, 151 terim — hepsi Türkçe, hepsi net. Aradığın terimi yaz ya da kategorisinden bul.
Powerlifting'in ilk hareketi. Bar omuzda, kalçanın başlangıç noktası dizin en üst noktasının altına inene kadar çömelme ve kesintisiz tek hareketle kalkış.
İkinci hareket. Bench üzerinde sırtüstü yatarak barın göğse indirilip, göğüste hareketsiz bekletildikten sonra kollar kilitlenene kadar itilmesi.
Üçüncü ve son hareket. Barın yerden, dizler ve kalça tam kilitlenene, omuzlar geride duruş tamamlanana kadar çekilmesi.
Ayaklar kalça genişliğinde, eller bacakların dışında tutulan deadlift stili.
Ayaklar geniş açık, eller bacakların içinde tutulan deadlift stili. Bel yükünü azaltır, kalça ve bacak baskındır. IPF kurallarında serbesttir.
Barın omuz arkasında, arka omuz kasları (rear delt) üzerine yerleştirildiği squat stili. Kalça baskın, powerlifting'de yaygın.
Barın trapez üstüne, daha yukarı yerleştirildiği stil. Gövde daha dik, diz baskın.
Ayakların yere yerleşim genişliği ve açısı.
Geniş ayak duruşu. Squat ve sumo deadlift'te kalça kaslarını devreye sokar.
Dar ayak duruşu. Diz baskın squat için kullanılır.
Bench press'te ellerin bar üzerindeki aralığı. IPF'de işaret parmakları en fazla 81 cm halkaları üzerinde olabilir.
Her iki avuç içi vücuda dönük standart çekiş tutuşu. En doğal, kavrama en zayıf.
Deadlift'te bir avuç içeri, bir avuç dışarı bakan tutuş. Barın avuçtan yuvarlanmasını engeller.
Başparmağın bar ile diğer parmakların arasına kilitlendiği tutuş. Acı verir ama son derece sağlamdır; simetrik çekiş sağlar.
Ters tutuş. Bench'te avuçların yüze dönük olduğu varyasyon; IPF müsabakalarında yasaktır, yalnızca antrenman varyasyonudur.
Başparmağın barın altına alınmadığı tutuş. IPF bench kurallarında yasaktır.
Derinlikte 1–3 saniye bekleyerek yapılan squat. Dip pozisyon kuvvetini ve pozisyon kontrolünü geliştirir.
Arkadaki kutuya oturup kalkarak yapılan squat. Derinlik standardı ve kalça mekaniği öğretir.
Rack pinleri üzerinde barın tam durdurulup kalkıldığı squat. Sticking point kuvveti için.
İnişin sayarak (örn. 3 saniye) yavaşlatıldığı squat. Teknik kontrol geliştirir.
Barın omuz önünde taşındığı squat. Gövde dikliği ve quadriceps baskındır; powerlifting'de yardımcı harekettir.
Göğüste 1–3 saniye bekletilen bench. Müsabaka temposunu antrenmanda taklit eder; Demir Nizam programlarının temel taşlarındandır.
Dar tutuşlu bench. Triceps ve lockout kuvveti için.
Göğüs üzerine konan kalınlık (board) ile kısaltılmış mesafede bench. Üst bölge ve lockout kuvveti için.
Bara lastik takılarak yapılan bench; yukarı doğru direnç artar, patlayıcılık ve lockout gelişir.
Elastik destek yeleğiyle yapılan bench; maksimum üstü ağırlığa alışma aracı. Müsabakada kullanılmaz.
Yerde yatarak yapılan bench varyasyonu; dip bölgesi devre dışı, lockout odaklı.
Barın göğse değmeden 1–2 cm üzerinde bekletildiği bench; kontrol ve göğüs üstü kuvvet için.
Barın bloklar üzerinden (genelde diz altı yükseklikten) çekildiği varyasyon. Üst bölge ve kilitleme kuvveti için.
Barın diz altı hizasına kadar kaldırılıp tam çekişle birleştirilebilen kısmi çekiş varyasyonu.
Platform/plaka üzerinde durarak, normalden derin başlangıçla yapılan deadlift. Yerden kalkış kuvveti için.
Lastik dirençli deadlift; hız ve kilitleme için.
Dizler az bükülü, kalça menteşesiyle inilen çekiş; hamstring ve kalça zinciri için.
Bacaklar gergine yakın yapılan çekiş; arka zincir esneme-kuvvet kombinasyonu.
Bar omuzda öne eğilip kalkma; bel-kalça zinciri kuvveti için temel yardımcı.
Sehpada gövdenin aşağı sarkıtılıp kaldırılması; bel ve kalça dayanıklılığı.
Gövde sabit, bacakların arkaya kaldırıldığı hareket; bel dostu arka zincir çalışması.
Barın veya dambılın gövdeye çekildiği sırt hareketi; bench stabilitesi ve sırt kalınlığı için.
Makarada üstten çekiş; sırt genişliği ve bench kontrolü için yardımcı.
Bench'te sırtın kavisli pozisyonu. Omuz güvenliği ve mesafe kısaltma sağlar; kalça bench ile temasta kalmak zorundadır.
Bench sırasında ayaklardan üretilen itiş kuvvetinin gövde üzerinden bara aktarılması. Kalça benchten kalkarsa kaldırış geçersizdir.
Squat'ta barı racktan alıp geriye adımlayarak başlangıç pozisyonuna yerleşme. Az adım, kısa mesafe esastır.
Hareketin sonunda eklemlerin (diz, kalça, dirsek) tam kilitlenmesi. Kilitlenmeyen kaldırış geçersizdir.
Kaldırışın en zor, hızın düştüğü kritik bölgesi. Varyasyonlarla hedeflenerek geliştirilir.
Nefes alıp karın içi basıncı oluşturarak gövdeyi kemer gibi sertleştirme. Bel güvenliğinin temelidir.
Nefesi tutup kapalı gırtlağa karşı basınç üretme tekniği; ağır kaldırışta gövde stabilitesi sağlar.
Barın kaldırış boyunca izlediği çizgi. İdeali; ayak ortası üzerinde dikeye yakın bir hat.
Dizden değil kalçadan katlanma paterni; deadlift ve good morning'in temeli.
Kalkış sırasında dizlerin içe kaçması. Kuvvet kaçağı ve sakatlık riski; teknik hatadır.
Squat'ın dibinde pelvisin arkaya yuvarlanıp belin yuvarlaklaşması. Hareket açıklığı ve teknik çalışmasıyla azaltılır.
Squat'ta geçerlilik ölçüsü: kalçanın başlangıç noktası, dizin en üst noktasının altına inmelidir. Ayrıntı için IPF kural kitabına bakılır.
Bench'te omuz stabilitesi için kürek kemiklerinin geriye-aşağıya sabitlenmesi.
Deadlift başlangıcında gövdeyi barın "içine kamalamak"; gerginlik alıp bacakla itmeye hazır hale gelmek.
Çekişten önce barı plakalara kadar gerdirip boşluğu almak; ani şok yüklenmeyi önler.
Kaldırışın yavaş, zorlanarak ama durmadan tamamlanması. Duraklamadan yükselen bar geçerlidir.
Bench'te barı göğüste zıplatmak / dalgalandırmak. Müsabakada kaldırışı geçersiz kılar.
Deadlift'te barın uyluk üzerinde basamaklı desteklenerek çekilmesi (hitching) yasaktır; kaldırışı geçersiz kılar.
Tek tekrarda kaldırılabilen en yüksek ağırlık. Tüm yüzdesel programların referansıdır.
Antrenman ağırlığının 1RM'e oranı. "%75 — 3×4": maksimumun %75'i ile 3 tekrar, 4 set.
Aynı hareketin ara vermeden yapılan tekrar grubu.
Hareketin bir tam döngüsü.
Toplam iş miktarı; genelde toplam tekrar sayısı ya da tonaj ile ölçülür.
Set × tekrar × ağırlık toplamı (kg). Haftalık yükün en somut ölçüsü.
Kullanılan ağırlığın 1RM'e oranı; %'nin yüksekliği.
Bir hareketin haftada kaç kez çalışıldığı. Demir Nizam yaklaşımında yüksek frekans, submaksimal yoğunlukla birleşir.
1–10 ölçeğinde setin zorluğu. RPE 8: 2 tekrar daha yapılabilirdi.
Sette bırakılan tekrar sayısı. RIR 2 \= tükenmeye 2 tekrar mesafede durmak.
En küçük planlama birimi; genellikle 1 hafta. Günlerin yük dağılımı burada kurgulanır.
Birkaç mikrodöngüden oluşan blok (genellikle 3–6 hafta); belirli bir hedefe (hacim, yoğunluk, pik) odaklanır.
Bir yarışmaya veya hedefe uzanan tam dönem; birden çok mezodöngüden oluşur (örn. 6 aylık BÜYÜK PLAN).
Yükün ve içeriğin dönemlere planlı dağıtılması. Lineer, dalgalı ve blok yaklaşımları vardır.
Ağırlığın haftadan haftaya düzenli arttığı, hacmin azaldığı klasik model. Acemiler için idealdir.
Yükün gün/hafta içinde dalgalandırıldığı model; ileri sporcularda adaptasyonu sürdürür.
Zaman içinde toplam yükün bilinçli artırılması; gelişimin temel yasası.
Yükün planlı düşürüldüğü toparlanma haftası. Süperkompanzasyonun kapısıdır.
Mezodöngünün en yüksek yüklü haftası; planlı aşırı yükleme. Ardından boşaltma zorunludur.
Yük \+ toparlanma sonrasında vücudun eski seviyenin üzerine çıkması; programlamanın hedeflediği pencere.
Kısa vadeli, planlı aşırı yüklenme; toparlanınca gelişime dönüşür.
Uzun süreli, toparlanamayan yüklenme; performans düşüşü ve tükenmişlik. Planla önlenir.
Yarışma öncesi hacmin düşürülüp yoğunluğun zirveye taşındığı dönem.
Yarışmaya son 1–3 haftada yükün kademeli çekilmesi; tazelik \+ kuvvetin korunması.
Günün en ağır çalışma seti.
Top set sonrası düşürülmüş ağırlıkla yapılan hacim setleri.
"Yapabildiğin kadar tekrar" seti; test ve otoregülasyon aracı.
Günlük duruma (RPE, bar hızı, uyku) göre yükü ayarlama disiplini.
Kondisyon, iş kapasitesi ve genel kuvvet temeli dönemi/çalışması.
Doğrudan üç harekete ve müsabakaya özgü hazırlık.
Gelişimin durduğu dönem; varyasyon, hacim veya toparlanma müdahalesiyle aşılır.
Maksimum ağırlık denemesi günü. Demir Nizam programları sahneden iner gibi maxout ile biter.
Antrenmanda gerçek müsabaka akışının (Squat → Bench → Deadlift, 9 hak, komutlarla) birebir provası.
Hacim/yoğunluğun bilinçli artırıldığı hafta; boşaltmayla dengelenir.
Düşük ağırlıkla, yalnızca hareket kalitesine odaklanan seans.
Powerlifting'in dünya çatı kuruluşu. Dopingle mücadelesi ve standart kurallarıyla sporun referansıdır.
Her harekette sporcuya tanınan 3 kaldırış şansından biri. Açılış, ikinci ve üçüncü hak.
İlk hak. Garantiye yakın, %90–92 bandında seçilmesi önerilir.
Üç hareketin en iyi geçerli kaldırışlarının toplamı. Sıralamayı total belirler.
Farklı vücut ağırlıklarındaki sporcuları kıyaslayan güncel katsayı puanı.
IPF'nin resmi güncel puanlama formülü; uluslararası kıyas ölçütü.
Müsabakadan önce (genellikle 2 saat önce) resmi kilo ölçümü. Kategoriye giriş burada kesinleşir.
Vücut ağırlığı ve yaş sınıfları. Yaş sınıfları: Sub-Junior, Junior, Open, Master.
Sporcuların yarıştırıldığı grup. Aynı flight'taki sporcular hak sırasına göre platforma çıkar.
Müsabaka gününün oturumu (örn. sabah/öğleden sonra grupları).
Kaldırışların yapıldığı resmi alan ve çevresi.
Squat ve bench için sporcuya özel ayarlanan bar yüksekliği; ekipman kontrolünde kaydedilir.
Başhakemin sesli işaretleri. Squat: "Squat" – "Rack". Bench: "Start" – "Press" – "Rack". Deadlift: yalnızca "Down". Komutsuz başlayan veya bitiren kaldırış geçersizdir.
Üç hakemin kararı. En az 2 beyaz \= geçerli kaldırış.
Kural ihlaliyle sayılmayan hak (derinlik, komut, sektirme, çift hareket, barı atmak vb.).
Bir harekette üç hakkın da geçersiz sayılması; sporcu total yapamaz.
Barın yüklenmesi ve güvenliğinden sorumlu platform görevlileri. Yarışmaların güvenle ilerlemesini sağlayan görevliler.
Hakem kararlarını denetleyen üst kurul; itirazlar jüriye yapılır.
Müsabaka öncesi kıyafet ve ekipmanın kurallara uygunluk denetimi.
Yalnızca kemer, bilek bandı, knee sleeve ve singlet'e izin verilen kategori. IPF adıyla "Classic".
Destekli squat/deadlift tulumu, bench gömleği ve knee wraps'e izin verilen kategori.
Rekor denemesi için jüri onayıyla tanınabilen ek kaldırış; totale sayılmaz.
(Deadlift) barın uyluk üzerinde desteklenerek basamaklı çekilmesi; geçersizdir.
müsabaka mayosu.
Karın içi basıncı destekleyen kaldırma kemeri. IPF'de en fazla 13 mm kalınlık, 10 cm genişlik.
Bench ve squat'ta bileği destekleyen sargı.
Neopren diz kılıfı; klasik kategoride serbesttir.
Elastik diz sargısı; yalnızca donanımlı kategoride.
Topuklu, sert tabanlı ayakkabı; bilek açısı ve stabilite sağlar.
İnce tabanlı çekiş ayakkabısı; barın kat edeceği mesafeyi kısaltır.
Avuç kuruluğu ve kavrama için toz; genelde müsabaka alanında da bulunur.
Plakaları sabitleyen kilit. IPF müsabaka kelepçesi 2.5 kg/yan olarak bara dahildir.
Ağırlığı hassas doğrulukta üretilmiş, renk kodlu müsabaka plakası.
Squat ve bench'in aynı ünitede yapıldığı müsabaka standı.
Esneyen ince bar (bazı organizasyonlarda) ve sert standart bar. IPF müsabakaları sert standart barla yapılır.
Kaldırış öncesi uyarılma için koklanan tuz; kural ve saha adabına uygun kullanılmalıdır.
Ağır yüklenme sonrası sinirsel verim düşüşü; ağır tekli çalışmaların gizli maliyeti.
Antrenmandan 24–72 saat sonra ortaya çıkan ağrı; gelişimin şartı değildir.
Kas kesit alanının büyümesi; kuvvetin uzun vadeli altyapısı.
Kuvvet artışının kas büyümeden, sinirsel verimlilikle gelişen bölümü; yeni başlayanlardaki hızlı ilerlemenin sebebi.
Bir sinir hücresi ve uyardığı kas lifleri; ağır yük, daha çok motor üniteyi devreye sokar.
Sporcunun kaldırabileceği toplam antrenman yükü; GPP ile inşa edilir.
Uyku, beslenme ve stres yönetiminin toplamı; programın görünmeyen yarısı.
Eklemin aktif hareket açıklığı; derinlik ve pozisyonların ön şartı.
Sporcunun kendi en iyi derecesi.
Uzun süren, dişle tırnakla tamamlanan ağır kaldırış.
Kırmızı ışık yemek; hakkın geçersiz sayılması.
Beyaz ışık almak; geçerli kaldırış.
Magnezyum sürmek.
Kemeri takıp ağır setlere geçmek.
Antrenman rekoru ile resmi platform rekoru ayrımı. Geçerli olan platformdur.
Müsabakada sporcunun hak seçimini ve zamanlamasını yöneten köşe insanı.
Platform arkasındaki ısınma bölgesi; akışı iyi yönetmek müsabakanın yarısıdır.
Yüksek frekans, submaksimal yoğunluk, kusursuz teknik ve acımasız süreklilik üzerine kurulu sistem. Kanıt, veri ve disiplin.
Şok haftasının zirve yüklemesi; planlı ve tek seferlik.
Programın kapanış sahnesi; sporcunun döngüyü maksimum denemesiyle, yarışmadan çıkmış gibi bitirmesi.
26 haftalık, iki zirveli makrodöngü. Sadece disipline ve sürekliliğe kendini adamış sporcular için.
Açılış / ikinci / üçüncü hak yüzdelerini hesaplayan GUCLEN.ORG aracı.
Programa başlarken verilen söz: başladıysan bitireceksin.