GÜÇLEN Serisi

Makslarını gir, programını seç — 118 haftalık arşivden kişisel programın kilosu kilosuna hesaplansın. PDF ve Excel olarak hazır indir.

“Bana göre bu sporun en büyük üstadlarından biri olan Boris Sheiko'nun metodlarından ilham alarak hazırladığım bu programlama serisinde, her seviyeden sporcu için bir program var. Sen de dene — güçlenmeye başla.”

— Ozan Erkan Kumit

MAKSİMAL değerlerin

Üç hareketteki 1RM değerlerini kilogram cinsinden gir. Bilmiyorsan 1RM hesaplayıcısını kullan.

SQUAT 1RM

BENCH PRESS 1RM

DEADLIFT 1RM

SEVİYENİ BİL — CMS / MS NE DEMEK?
Bu serideki "Orta Seviye" ve "İleri Düzey" ayrımı, sporcu sınıflandırma sistemine dayanır: 1. Sınıf ulusal standartlara ulaşmış sporcuyu, CMS (Spor Ustası Adayı) ulusal elit eşiğine dayanmış sporcuyu, MS (Spor Ustası) o eşiği aşmış sporcuyu tanımlar. Doğru program seçimi bu seviyeye göre yapılır; seviyenin üstünde yüklenmek gelişim değil, sakatlık getirir. Sınıflandırma tablolarını ve hangi totalin hangi sınıfa denk geldiğini görmek için İleri Düzey Programlar sayfasındaki sınıflandırma bölümüne bak; kendi seviyeni puanla ölçmek için DOTS hesaplayıcısını kullan.