Anasayfa/ Programlar/ İleri Düzey Programlar

İleri düzey programlar

Orta seviyeyi geçmiş sporcular için sınıflandırma seviyesine (CMS, Master of Sport) ve yaş grubuna göre tasarlanmış programlar. Master sporculara özel yaş adaptasyonlu yapılar dahil. Demir Nizam metodunun yüksek frekans, yüzde tabanlı sistemi üzerine kurulu.

Sınıflandırma sistemi

Powerlifting'de sporcunun seviyesi vücut ağırlığına göre standartlaştırılmış DOTS puanıyla ölçülür. Aşağıdaki tablo seviyeleri ve yaklaşık DOTS aralıklarını gösterir. Bu rakamlar yol göstericidir — sporcunun yaşı, cinsiyeti ve kategorisine göre kayabilir. Hangi seviyedeysen, programını ona göre seç.

SeviyeYaklaşık DOTSTecrübeTanım
Acemi< 2800–1 yılLineer ilerleme penceresi açık
Orta (I. Kademe)280 – 3501–3 yılBloklu programlama gerekli
CMS — Aday Spor Ustası350 – 4002–4 yılYüksek hacim + spesifik blok
MS — Spor Ustası400 – 4404+ yılYoğunluk ön planda, ince ayar
Uluslararası Usta / Elit440+6+ yılTamamen bireyselleşmiş program

Bu sayfadaki programlar CMS ve MS seviyeleri ile Master (40+) ve Junior (14–23) yaş gruplarına göre düzenlenmiştir. Her program 12 haftalık, tablo bazlı bir yapıdadır.

PROGRAM CMS Seviyesi MS — Spor Ustası Master 40+ Junior 14–23Şok HaftasıYarışma DönemiMaster Özel
01
/ ADAY SPOR USTASI
CMS seviyesi
DOTS350–400
Süre12 HAFTA
Frekans4 GÜN
Hacim140–200 / HAFTA

CMS seviyesi, sporcunun orta kademeyi geçip yüksek hacim toleransı kazandığı dönemdir. Bu programda üç hareketin de haftada en az iki kez işlendiği, yüzde tabanlı dalgalı bir yapı kullanılır. Acemi ve orta programlardan farkı: hacim daha yüksek, varyasyon çeşitliliği daha fazla, mezodöngü yapısı belirgindir.

Standart hafta yapısı

GünAna HareketlerAksesuar Odağı
Gün 1Squat (ana) + Bench Press (ana)Erector, triceps, sırt
Gün 22 sn Pause Bench + Deadlift (ana)Sırt, hamstring, biceps
Gün 3Pause Squat + Bench Press (2.)Quad, göğüs, triceps
Gün 4Banded Bench Press + Block DeadliftLockout, glüt, omuz

12 haftalık yük dağılımı

HaftaHacim (tekrar)Ortalama YoğunlukMikrodöngü Tipi
1150%70–75Kondisyon
2165%75–80Hacim inşası
3185%78–82Şok
4140%70–75Toparlanma
5170%75–82Hacim inşası
6190%80–85Şok
7145%72–78Toparlanma
8160%82–88Yoğunluğa geçiş
9150%85–90Yoğunluk bloğu
10130TestSquat + Bench testi
11140%85+Deadlift testi + simülasyon
12~95%70–85Yarışma haftası

Örnek şok haftası (Hafta 6)

GünHareketSet × Tekrar @ %1RM
Gün 1Squat%50 5×1 · %70 3×1 · %80 3×4
Bench Press%50 5×1 · %70 3×1 · %80 3×4
Good Morning5 tekrar × 5 set
Gün 22 sn Pause Bench%60 3×1 · %75 3×4
Deadlift%60 3×1 · %75 2×3 · %80 2×3
Row8 tekrar × 5 set
Gün 3Pause Squat%60 3×1 · %72 3×4
Bench Press (2.)%70 4×3 set
Triceps Pushdown8 tekrar × 4 set
Gün 4Banded Bench Press%60 4×3 set
Block Deadlift (10–15cm)%70 3×1 · %85 2×3
Reverse Hyper8 tekrar × 4 set
← Orta Hacim (öncesi) MS Seviyesi →
02
/ SPOR USTASI — MASTER OF SPORT
MS seviyesi
DOTS400–440
Süre12 HAFTA
Frekans4–5 GÜN
Hacim160–230 / HAFTA

Spor Ustası (Master of Sport) seviyesi, sporcunun teknik olgunluğa eriştiği ve kazanımların yavaşladığı dönemdir. Bu seviyede program yoğunluk odaklıdır — hacim hâlâ önemli ama %85+ çalışmalar artar. Sinir sistemi maksimal yüke alıştırılır. Varyasyon seçimi sporcunun spesifik zayıflığına göre tamamen kişiselleşir.

CMS'ten farkları

12 haftalık yük dağılımı

HaftaHacim (tekrar)Ortalama YoğunlukMikrodöngü Tipi
1175%72–78Kondisyon
2195%78–82Hacim inşası
3215%80–85Şok
4155%72–78Toparlanma
5200%80–85Hacim inşası
6225%82–88Şok
7160%75–80Toparlanma
8175%85–90Yoğunluğa geçiş
9165%88–95Yoğunluk bloğu
10135TestSquat + Bench testi
11150%88+Deadlift testi + simülasyon
12~100%72–88Yarışma haftası

Örnek yoğunluk bloğu (Hafta 9)

GünHareketSet × Tekrar @ %1RM
Gün 1Squat%75 3×1 · %85 2×2 · %90 1×3
Bench Press%75 3×1 · %85 2×2 · %90 1×3
Gün 2Slingshot Bench%75 3×1 · %90 1×2 · %95 1×2
Deadlift%70 3×1 · %85 2×3
Gün 3Pause Squat%65 3×1 · %75 2×3 set
Board Press%80 3×3 set
Gün 4Bench Press%55 4×1 · %75 3×1 · %85 2×2 · %90 1×3
Block Deadlift%75 3×1 · %90 2×3
Gün 5 (ops.)Zayıf hareket varyasyonu%80 3×3 set
Aksesuar bloğu3–4 hareket × yüksek tekrar
← CMS Seviyesi Yorgunluk Yönetimi →
03
/ YAŞ ADAPTASYONLU
Master sporcular (40+)
Yaş40+
Süre12 HAFTA
Frekans2–4 GÜN
KategoriIPF MASTER 1–4

Master sporcular için programlama mantığı genç sporcularla aynıdır — ama toparlanma kapasitesi yaşla birlikte azalır. Bu programın özü: aynı yapı, daha az hacim, daha çok toparlanma. 40 yaşından sonra antrenman hacmini körü körüne azaltmaya gerek yok — sadece yorgunluk yönetimi ve eklem bakımı daha kritik hale gelir. Birçok Master sporcu 50'li, hatta 60'lı yaşlarda kişisel rekorlar kırmaya devam eder.

Yaş bandına göre adaptasyon

YaşIPF KategorisiHacim AyarıFrekansÖzel Dikkat
40–49Master 1−%5 ila −%104 günIsınmayı uzat, eklem bakımı ekle
50–59Master 2−%153–4 günToparlanma günü +1, mobilite artır
60–69Master 3−%20 ila −%253 günYük temkinli, %90+ seyrek
70+Master 4Bireysel2–3 günSağlık önce, hekim onayı şart

Master 1–2 için temel prensipler

Master adaptasyonlu hafta (Master 1, 40–49)

GünHareketSet × Tekrar @ %1RM
Gün 1Squat%50 5×1 · %65 3×1 · %75 3×3
Bench Press%50 5×1 · %70 3×1 · %75 3×3
Hyperextension10 tekrar × 4 set
Gün 22 sn Pause Bench%55 3×1 · %70 3×3
Deadlift%55 3×1 · %70 2×3
Lat Pulldown10 tekrar × 4 set
Gün 3Pause Squat%55 3×1 · %68 2×3
Bench Press%55 4×1 · %70 3×3
Triceps + Rear Delt10 tekrar × 3 set (her biri)
Gün 4SSB Squat (eklem dostu)%60 3×1 · %70 2×3
Floor Press%65 4×3 set
Reverse Hyper + Karın10 tekrar × 3 set

Master 3–4 (60+) için uyarı: Bu yaş gruplarında program tamamen bireyselleşir. Mevcut sağlık durumu, eklem geçmişi ve hekim onayı belirleyicidir. Yukarıdaki tablo bir başlangıç çerçevesidir — kendi vücudunun verdiği cevaba göre hacmi ve yoğunluğu daha da azalt. Bu yaşta sürdürülebilirlik, kişisel rekordan önce gelir.

04
/ GENÇ SPORCU
Junior & sub-junior (14–23)
Yaş14–23
Süre12 HAFTA
Frekans3–4 GÜN
KategoriIPF SUB-JR / JR

Genç sporcuda hedef maksimal yük değil — teknik temeli, hareket kalitesi ve uzun vadeli gelişim. Genç vücut hızlı toparlanır ama gelişim plakları (büyüme kıkırdağı) henüz kapanmamış olabilir. Bu yüzden yük artışı temkinli, teknik öncelikli olmalı. Genç sporcunun avantajı: toparlanma kapasitesi yüksek, öğrenme hızı yüksek. Doğru kurulan bir genç sporcu, 5 yıl sonra elit seviyeye ulaşır.

Yaş bandına göre yaklaşım

YaşIPF KategorisiÖncelikYük Yaklaşımı
14–18Sub-JuniorTeknik + genel kuvvetÇok temkinli, %85 üstü seyrek
19–23JuniorKuvvet inşası + yarışmaOrta-yüksek, kademeli artış

Genç sporcu için temel prensipler

Junior temel hafta (19–23)

GünHareketSet × Tekrar @ %1RM
Gün 1Squat%50 5×1 · %65 3×1 · %75 4×4
Bench Press%50 5×1 · %70 3×1 · %75 4×4
Good Morning + Triceps8 tekrar × 4 set
Gün 22 sn Pause Bench%55 3×1 · %72 4×3
Deadlift%55 3×1 · %70 3×3
Row + Biceps8 tekrar × 4 set
Gün 3Pause Squat%55 3×1 · %70 3×4
Incline Omuz Press8 tekrar × 4 set
Lat Pulldown + Karın10 tekrar × 4 set
Gün 4Bench Press%50 4×1 · %70 4×3
Block Deadlift%70 3×3
Hyperextension + Aksesuar10 tekrar × 4 set
Genç sporcuyu acele ettirme. Bugünün rekoru için yarının kariyerini yakma. En iyi Master sporcular, genç yaşta sabırlı kurulanlardır.
Acemi Programı Teknik Eğitimi →
/ İLERİ SEVİYE 05 — HAZIRLIK MEZODÖNGÜSÜ ZİRVESİ

Şok Haftası — 4 günlük

Demir Nizam metodunun hazırlık mezodöngüsündeki en yüksek yüklü haftası: haftada 4 antrenman, toplam 194 ana hareket tekrarı. Amaç, süperkompanzasyon öncesi maksimal stimulus vermektir. Bu hafta CMS/MS seviyesindeki, en az 3 yıl kesintisiz antrenman geçmişi olan sporcular içindir. Bu haftanın ardından mutlaka bir boşaltma mikrodöngüsü gelir — arka arkaya iki şok haftası yapılmaz.

Format: yüzde — tekrar × set. Aksesuar hareketlerde yüzde yoktur; orta ağırlık kullanılır (setten sonra 3–4 tekrar daha yapabilecek ağırlık).

Gün 1 — Squat çift seans + Bench (60 tekrar)

HareketSetler
Squat55% — 5×1, 65% — 4×1, 75% — 3×1, 85% — 2×4
Bench Press50% — 5×1, 60% — 4×1, 70% — 3×1, 80% — 3×1, 85% — 2×4
Squat (2. seans)50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 80% — 2×4
Göğüs (aksesuar)8×5
Hyperextension8×5

Gün 2 — Board Press + kombine Deadlift (36 tekrar)

HareketSetler
Board Press55% — 3×1, 65% — 3×1, 75% — 3×1, 85% — 2×2, 90% — 1×2
Normal Deadlift + Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)50% — (1+2)×1, 60% — (1+2)×1, 70% — (1+2)×1, 75% — (1+2)×4
Lat (aksesuar)8×5
Leg Curl8×5
Karın10×3

Gün 3 — Değişken tekrarlı Squat + Pause Bench (56 tekrar)

HareketSetler
Squat50% — 5×1, 60% — 5×1, 70% — 4+7+3+8+2+5 tekrar (6 set, değişken)
Pause Bench Press (3 sn)50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 75% — 2×4
Göğüs (aksesuar)8×5
Triceps (yatarak)6×4
Good Morning5×4
%70'teki 4+7+3+8+2+5 dizisi kasıtlıdır: aynı ağırlıkta değişken tekrar sayıları, yorgunluk altında teknik stabiliteyi zorlar. Setler arası dinlenme sabit tutulur.

Gün 4 — Block Deadlift + Banded Bench (42 tekrar)

HareketSetler
Block Deadlift60% — 3×1, 70% — 3×1, 80% — 3×2, 85% — 2×3
Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)50% — 4×1, 60% — 4×1, 70% — 4×4
Ön Omuz (aksesuar)6×4
Reverse Hyperextension6×4
Haftalık 194 tekrar. Bu hafta seni yıkmak için değil, sonraki boşaltmada seni yeniden ve daha güçlü kurmak için var. Şok, plansız yapılırsa sakatlıktır; planlı yapılırsa adaptasyondur.
/ İLERİ SEVİYE 06 — 12 HAFTALIK PROGRAMLARIN DEVAMI

Yarışma Dönemi — son 4 hafta

12 haftalık spesifik programı (squat / bench / deadlift ağırlıklı) bitiren sporcunun yarışmaya bağlanan son 4 haftası. Hacim kademeli olarak düşer (haftalık 108 → mock meet → 86 → 42 tekrar), yoğunluk yarışma simülasyonunda (mock meet) zirve yapar, ardından taper ile yarışma günü tam süperkompanzasyona denk getirilir. Format: yüzde — tekrar × set.

Hafta 13 — Geçiş haftası (4 gün, 108 tekrar)

GünHareketSetler
1Squat50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 80% — 2×2, 85% — 1×2
Bench Press50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 80% — 2×2, 85% — 1×2
Göğüs (aksesuar)6×4
Triceps6×4
Oturarak Good Morning4×4
2Bench Press50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 80% — 2×4
Deadlift50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 80% — 2×4
Lat (aksesuar)6×4
Karın10×3
3Squat50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 75% — 2×2, 80% — 1×2
Bench Press50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 75% — 2×2, 80% — 1×3
Göğüs (aksesuar)8×4
Karın8×3
4Pause Bench Press (2 sn)50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 2×4, 75% — 1×3
Göğüs (aksesuar)6×4
Hyperextension8×4

Hafta 14 — Yarışma Simülasyonu / MOCK MEET (2 gün + 1 opsiyonel)

GünHareketSetler
1 (Pzt) — Hafif TeknikSquat50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 2×2
Bench Press50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 2×2
2 (Çar) — MOCK MEETSquatIsınma: 50%×3, 60%×2, 70%×1, 80%×1 → 1. Hak %90 · 2. Hak %96 · 3. Hak %100–103
Bench PressIsınma: 50%×3, 60%×2, 70%×1, 80%×1 → 1. Hak %90 · 2. Hak %96 · 3. Hak %100–103
DeadliftIsınma: 50%×3, 60%×2, 70%×1, 80%×1 → 1. Hak %90 · 2. Hak %96 · 3. Hak %100–103
3 (Cum)Tam dinlenme veya 20 dk hafif yürüyüş
4 (opsiyonel)Oturarak Incline Omuz Press (opsiyonel)3×5
Göğüs (aksesuar — opsiyonel)6×4
Hyperextension (opsiyonel)8×4
Mock meet gerçek yarışma gibi koşulur: sıra Squat → Bench → Deadlift, IPF komutlarıyla, yarışma ekipmanıyla, haklar arası 4–6 dk dinlenme. %100 rahat kalkarsa 3. hakta %103 denenir. Buradaki sonuçlar gerçek yarışma haklarının temelidir; yeni maksler bu döngüde değil, bir sonraki döngüde kullanılır.

Hafta 15 — Taper (3 gün + dinlenme, 86 tekrar)

GünHareketSetler
1Squat50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 80% — 2×4
Bench Press50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 80% — 2×4
Göğüs (aksesuar — opsiyonel)6×3
Good Morning (opsiyonel)4×4
2Bench Press50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×1, 75% — 2×2, 80% — 1×3
Deadlift50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 2×1, 75% — 1×3
Lat (aksesuar — opsiyonel)6×4
Karın (opsiyonel)8×3
3Squat50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 2×2, 75% — 1×3
Bench Press50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 2×1, 75% — 1×4
Hyperextension (opsiyonel)6×3
4DİNLENME

Hafta 16 — Yarışma haftası (2 antrenman, 42 tekrar)

GünHareketSetler
1 (Pzt)Bench Press50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 2×2, 75% — 1×3
Deadlift50% — 3×1, 60% — 2×2, 70% — 1×3
Karın (opsiyonel)8×3
2 (Sal)Squat50% — 3×1, 60% — 2×2, 70% — 1×2
Bench Press50% — 3×1, 60% — 2×2, 70% — 1×3
Per–CumTAM DİNLENME
CmtYARIŞMA — yarışman yoksa: FİNAL MAXOUT (mock meet formatı, 9 hak, %100→105)
Son iki haftada güç kazanılmaz — sadece kaybedilir ya da korunur. Taper, cesaret ister: az yapmak, çok yapmaktan zordur.
Yarışma Rehberi Hak Seçici Aracı →
/ İLERİ SEVİYE 07 — 40–59 YAŞ

Master Kategorisi Özel Programı

Demir Nizam yük prensiplerinin master fizyolojisine uyarlanmış hali: 10 hafta, haftada 3 gün (Pzt–Çar–Cum), submaksimal yoğunluk, yüksek teknik sıklık, agresif toparlanma yönetimi. 40–49 yaş bandı tabloyu aynen uygular; 50–59 bandı tüm tepe yüzdelerden 2.5 puan düşer. Program, Hafta 10 sonunda FİNAL MAXOUT ile biter — master sporcu da sahneden inmiş gibi bitirir.

Master kuralları — pazarlıksız

%90+ yoğunlukYılda yalnızca 2–3 kez (test veya yarışma). Antrenmanda yeri yok.
Set arası dinlenmeGenç sporcunun 1.5 katı: ana kaldırışlarda 4–6 dk.
Deadlift dozuHaftada tek tam çekiş; ikinci çekiş her zaman varyant (Block Deadlift).
Gün düzeniArdışık iki gün ana kaldırış yok — Pzt / Çar / Cum sabittir.
Uyku kuralıGeceki uyku 7 saatin altındaysa o günün tüm yüzdelerinden 5 puan düş.
Ağrı sinyaliEklem ağrısında hareket varyanta döner: Squat→Box Squat, Bench→Pause Bench, Deadlift→Block Deadlift. Sıfır kahramanlık.

Haftalık şablon (yükleme haftası örneği — tepe %75)

GünHareketSetler
PztSquat50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×2, 75% — 3×3
Bench Press50% — 4×1, 60% — 4×1, 70% — 3×2, 77.5% — 3×3
Karın10×3
ÇarPause Bench Press (2 sn)50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 2×4
Deadlift50% — 3×1, 60% — 3×1, 70% — 3×2, 75% — 2×3
Lat (aksesuar)8×4
Hyperextension8×3
CumPause Squat (2 sn)55% — 3×1, 62.5% — 3×4
Bench Press50% — 5×1, 60% — 4×1, 70% — 4×4
Row8×4
Karın10×3

10 haftalık yoğunluk dalgası

HaftaTepe yoğunluk (40–49)Karakter
175%Yükleme — şablon aynen
277.5%Yükleme — tepe setler 3×3
380%Yükleme — tepe setler 2×3
462.5%Boşaltma — hacim yarıya iner
580%Yükleme — tepe 2×4
682.5%Yükleme — tepe 2×3
785%Yoğunluk — tepe 2×2, hacim düşer
865%Boşaltma
987.5%Pik — tekli/ikili, aksesuar opsiyonel
1090 → 100–102%FİNAL MAXOUT — mock meet: 9 hak (%90 / %95–97 / %100–102). 50–59 bandı tavan: %97–100. Aksesuar yok.
Master sporcunun rakibi takvim değil, toparlanmadır. Genç sporcu yükle büyür; master sporcu, yükü yönetmeyi bilerek ayakta kalır — ve sahneden yine maxout ile iner.
Yaş Bandı Adaptasyonları Hak Seçici Aracı →