Anasayfa / Programlar / Bench Spesifik / 12 Hafta

Bench spesifik
12 hafta

Bench press'i yarışmaya hazırlayan Demir Nizam metoduna göre kurulmuş 12 haftalık spesifik blok. Haftada 4 antrenmanın 3-4'ünde bench veya bench varyasyonu. Squat ve deadlift koruyucu hacimle planlanır.

HAFTAYA GİT 1234 5678 9101112
01
Hafta
Kondisyon
Toplam Tekrar186
SınıfBÜYÜK
Bench/Hafta3
Bloğun başlangıcı. Bench haftalık üç ana oturum. Squat ve deadlift koruyucu — yoğunluk %75-80'e kadar, hacim düşük. Triceps ve göğüs aksesuarları yoğun çalışır.
Gün 0152 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×5 set
2.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×4 set
3.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 5×1
60% 5×1
65% 5×4 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0235 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×3 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
3.Yan Omuz
6 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Sırt
8 tek × 5 set
Gün 0359 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Squat
50% 5×1
60% 5×1
70% 4×4 set
3.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×2
90% 1×3 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0440 tek.
1.Decline Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
2.Normal Deadlift + Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 1+3×1
60% 1+3×1
70% 1+2×1
75% 1+2×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Arka Omuz
8 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 5 set
02
Hafta
Yoğunluk Artışı
Toplam Tekrar209
SınıfMAKSİMAL
Bench/Hafta4
Bench frekansı 4'e çıkıyor. Her gün bench veya varyasyonu. Slingshot ve board press %90'a ulaşıyor — lockout ve overload odaklı.
Gün 0170 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
2.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 5×1
60% 5×1
65% 5×4 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0233 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×3 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Yan Omuz
6 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Sırt
8 tek × 5 set
Gün 0359 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Squat
50% 5×1
60% 5×1
70% 4×4 set
3.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×2
90% 1×3 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0447 tek.
1.Decline Bench
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
2.Normal Deadlift + Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift)
50% 1+3×1
60% 1+3×1
70% 1+2×1
75% 1+2×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Arka Omuz
8 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 5 set
03
Hafta
Pause Yoğunluğu
Toplam Tekrar196
SınıfMAKSİMAL
Bench/Hafta4
3,2,1 sn ilerlemeli pause bench devreye giriyor. Pause yarışmadaki "Press" komutuna kondisyonun temel hareketi.
Gün 0154 tek.
1.3,2,1 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.2 sn Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
3.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
90% 2×3 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Triceps Lying
8 tek × 5 set
Gün 0239 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×5 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Ön Omuz
6 tek × 5 set
5.Leg Curl
8 tek × 5 set
Gün 0358 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 5×1
70% 4×4 set
2.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×3 set
3.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 5×1
60% 5×1
65% 4×4 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0445 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Triceps Pushdown
8 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
04
Hafta
Şok Peak
Toplam Tekrar218
SınıfMAKSİMAL
Bench/Hafta4
Programın hacim piki. Bench %85'e çıkar, slingshot %90, board press %90. Bu hafta en yorucu olacak.
Gün 0162 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
85% 1×3 set
2.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 5×1
60% 5×1
65% 5×4 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0242 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×2
95% 1×2 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Yan Omuz
6 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Sırt
8 tek × 5 set
Gün 0361 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
80% 2×2 set
2.Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
3.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
90% 2×3 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Triceps Lying
8 tek × 5 set
Gün 0453 tek.
1.Decline Bench
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
75% 3×3 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Arka Omuz
8 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 5 set
05
Hafta
Toparla
Toplam Tekrar175
SınıfBÜYÜK
Bench/Hafta4
4. haftanın pik şokundan sonra absorbsiyon haftası. Set sayısı düşer, yoğunluk %80 etrafında kalır.
Gün 0148 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
2.Squat
50% 4×1
60% 4×1
70% 3×3 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Pushdown
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0238 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×3 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×4 set
3.Yan Omuz
8 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Sırt
8 tek × 5 set
Gün 0348 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Squat
50% 5×1
60% 5×1
70% 4×3 set
3.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×3 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0441 tek.
1.Decline Bench
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Arka Omuz
8 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
06
Hafta
İkinci Şok
Toplam Tekrar211
SınıfMAKSİMAL
Bench/Hafta4
İkinci şok dalga. Bench %85, slingshot %90, board press %95. Hacim önceki şok seviyesinde ama intensite biraz daha yüksek.
Gün 0160 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×3
85% 1×3 set
2.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Zincirli Bench
50% 5×1
60% 5×1
70% 4×4 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0242 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×3 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Ön Omuz
6 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 4 set
Gün 0358 tek.
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Squat
50% 5×1
60% 5×1
70% 4×4 set
3.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
90% 2×2
95% 1×2 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Triceps Lying
8 tek × 5 set
Gün 0451 tek.
1.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4×1
60% 4×1
65% 4×4 set
2.Below The Knees Deadlift (Diz altı Deadlift) + Normal Deadlift
50% 1+3×1
60% 1+3×1
70% 1+2×1
75% 1+2×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Arka Omuz
8 tek × 5 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 5 set
07
Hafta
İkinci Toparla
Toplam168
SınıfBÜYÜK
Hacim düşürülür, intensite korunur. Pause bench %80'e dokunur.
Gün 0145 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4 set
2.Squat (Hafif)
50% 4×1
60% 4×1
70% 3×3 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Pushdown
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0238 tek.
1.3,2,1 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×4 set
3.Yan Omuz
6 tek × 5 set
4.Sırt
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0342 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×3 set
2.Squat
50% 5×1
60% 5×1
70% 4×3 set
3.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×3 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Triceps Lying
6 tek × 4 set
Gün 0443 tek.
1.Decline Bench
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Ön Omuz
6 tek × 4 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
08
Hafta
Üçüncü Şok
Toplam215
SınıfMAKSİMAL
Son maksimal hacim haftası. Bench %85, slingshot %95, board press %95. Bundan sonra hacim adım adım inecek.
Gün 0162 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×3
85% 2×3 set
2.Squat
55% 5×1
65% 4×1
75% 3×1
85% 2×4 set
3.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 5×1
60% 5×1
65% 4×4 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0243 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×2
95% 1×2 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×4 set
3.Yan Omuz
8 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 4 set
Gün 0362 tek.
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 3×4 set
80% 2×2 set
2.Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
3.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×2
95% 1×2 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Triceps Lying
6 tek × 5 set
Gün 0448 tek.
1.Decline Bench
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
75% 3×2 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×3 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Ön Omuz
6 tek × 4 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
09
Hafta
Yoğunluğa Geçiş
Toplam155
SınıfBÜYÜK
Hacim düşüyor, intensite zirveye çıkıyor. Bench %85'e ulaşır, ana setlerde 1 tekrar yapılır.
Gün 0142 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
2.Squat
55% 4×1
65% 4×1
75% 3×3 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 4 set
Gün 0235 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×2
95% 1×2 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×4 set
3.Yan Omuz
6 tek × 5 set
4.Sırt
8 tek × 5 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0340 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×3 set
3.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×3 set
4.Göğüs
8 tek × 5 set
5.Triceps Lying
6 tek × 4 set
Gün 0438 tek.
1.Decline Bench
50% 4×1
60% 4×1
70% 3×4 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×4 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Arka Omuz
8 tek × 4 set
5.Reverse Hyper
8 tek × 4 set
10
Hafta
Test TEST
Toplam142
SınıfBÜYÜK
3. günde bench için test günü — %103-105'e kadar piramit. Yeni 1RM buradan çıkar. Yarışmaya 6+ haftan varsa yeni rakamla devam, az ise eski kal.
Gün 0136 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Squat (Hafif)
50% 4×1
60% 4×1
70% 3×3 set
3.Göğüs
6 tek × 5 set
4.Triceps Pushdown
8 tek × 4 set
5.Hyperextension
8 tek × 3 set
Gün 0232 tek.
1.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
90% 2×3 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×4 set
3.Sırt
8 tek × 5 set
4.Ön Omuz
6 tek × 4 set
Gün 03 TEST38 tek.
1.Bench Press (Test)
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×1
85% 1×1
90% 1×1
95% 1×1
100% 1×1
103-105% 1×1
2.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×3 set
3.Göğüs
6 tek × 4 set
4.Triceps Lying
6 tek × 4 set
Gün 0436 tek.
1.Slingshot Bench
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×1
85% 2×3 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×3 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Arka Omuz
8 tek × 4 set
11
Hafta
Yarışma Simülasyonu
Toplam150
SınıfBÜYÜK
Son ciddi hafta. Bench %90'a kadar, board press %95. Yarışma intensitesinin simülasyonu yapılır.
Gün 0140 tek.
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×2
90% 1×2 set
2.Squat
55% 4×1
65% 4×1
75% 3×3 set
3.Göğüs
8 tek × 5 set
4.Triceps Ayakta
6 tek × 5 set
5.Hyperextension
8 tek × 3 set
Gün 0235 tek.
1.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×1
85% 2×1
90% 1×2
95% 1×2 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
3.Yan Omuz
6 tek × 5 set
4.Sırt
8 tek × 5 set
Gün 0342 tek.
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×3 set
3.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4×1
60% 4×1
65% 4×3 set
4.Göğüs
8 tek × 4 set
5.Karın
10 tek × 3 set
Gün 0433 tek.
1.Decline Bench
50% 4×1
60% 4×1
70% 3×4 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
3.Dumbbell Bench
6 tek × 5 set
4.Ön Omuz
6 tek × 4 set
12
Hafta
Yarışma Haftası
Toplam~110
SınıfORTA
Yarışma haftası. Hacim minimum, yoğunluk %85'i geçmez. Yarışma Cumartesi → Perşembe-Cuma dinlenme. Pazar → Perşembe-Cuma-Cumartesi dinlenme.
Gün 0138 tek.
1.Bench Press
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
2.Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
3.Göğüs
6 tek × 4 set
4.Triceps
6 tek × 4 set
Gün 0228 tek.
1.Bench Press
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×2 set
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×2 set
3.Sırt
6 tek × 4 set
Gün 0328 tek.
1.Bench (Hafif)
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
2.Squat (Hafif)
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×3 set
3.Göğüs
6 tek × 3 set
YARIŞMA !
YARIŞMA
SQ · BP · DL
Önceki 1–3 gün
tam dinlenme
// BENCH PROGRAMI TAMAM

Bench zinciri.

4 gün, 4 varyasyon, 12 hafta. Bench seninle birlikte gelişir — sen onunla.

12 Altın Kural → Diğer Programlar