Anasayfa/ Programlar/ Sadece Bench / 12 Hafta

Sadece bench
12 hafta

Sadece bench press yarışmacıları için 12 haftalık özel blok. Bacak çalışması minimum, tüm enerji üst gövdede. Haftada 4-5 bench oturumu, her biri farklı varyasyon.

Bu program kim için?

Sadece bench press yarışmalarına katılan ya da bench'i öncelikli görüp diğer hareketleri minimum tutan sporcular için. Bacak çalışması haftada 1 destek (leg press veya hyperextension), squat ve deadlift yok.

Bench frekansı neden bu kadar yüksek?

Bench press sinir sistemi adaptasyonu ile yakın ilişkili bir harekettir. Frekans arttıkça motor öğrenme hızlanır ve teknik istikrar yükselir. Squat ve deadlift'ten farklı olarak, bench günde aynı sporcu tarafından iki ayrı varyasyonla yapılabilir (örn: ana bench + slingshot bench).

Aksesuar önceliği

Bench varyasyonları rotasyonu

Her bench oturumu farklı varyasyon: ana bench, 2 sn pause bench, 3 sn pause bench, board press, bench with bands, bench with chains, slingshot, decline bench. Her varyasyon spesifik bir zayıflığa cevap verir.

HAFTA 1234 5678 9101112
01
Hafta
Kondisyon
Bench Set26
SınıfORTA
İlk hafta 4 farklı bench varyasyonu. Yoğunluk %70-75 bandında. Bacak yok, sadece destek hyperextension.
Gün 01BENCH ANA
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×4 set
2.Dumbbell Bench
8 tek × 4 set
3.Triceps Pushdown
10 tek × 4 set
4.Lat Pulldown
10 tek × 4 set
Gün 02PAUSE
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4 set
2.Incline Bench
8 tek × 4 set
3.JM Press
8 tek × 4 set
4.Front Raise
10 tek × 3 set
Gün 03BOARD
1.Board Press
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×4 set
2.Dips
8 tek × 4 set
3.Lying Triceps Ext
8 tek × 4 set
4.Rear Delt Fly
12 tek × 3 set
Gün 04BANTLI
1.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4×1
60% 4×1
65% 4×4 set
2.Decline Bench
8 tek × 3 set
3.Lateral Raise
12 tek × 4 set
4.Hyperextension
10 tek × 3 set

Haftalar 02 — 04

H2: 30 bench set, yoğunluk %80'e çıkar. Slingshot devreye girer (Gün 1'in 2. egzersizi). H3: 27 bench set (taban koru), pause süresi artırılır (3 sn). H4: İlk şok peak — 36 bench set, board press %90, pause bench %80.

Aynı 4 günlük yapı: Gün 1 ana bench + slingshot, Gün 2 uzun pause + ek varyasyon, Gün 3 board press + zincirli, Gün 4 bantlı bench + decline.

4. hafta sonunda Bench için ilk submaksimal test yapılabilir (%92.5'ta 1 tekrar).

05
Hafta
Toparla + Spesifik
Bench Set28
SınıfORTA-BÜYÜK
4. haftanın yorgunluğu absorbe edilir. Slingshot %95'e dokunur. Pause bench (3 sn) %75.
Gün 01SLİNGSHOT
1.Slingshot Bench
55% 3×1
75% 3×1
85% 2×2
95% 1×2 set
2.Bench Press
70% 3×3 set
3.Dumbbell Bench
8 tek × 4 set
4.Lat Pulldown
10 tek × 4 set
Gün 023 SN PAUSE
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×1
75% 2×4 set
2.Incline Bench
8 tek × 4 set
3.Lying Triceps
8 tek × 4 set
4.Front Raise
10 tek × 3 set
Gün 03BOARD
1.Board Press
60% 3×1
70% 3×1
80% 3×2
90% 2×3 set
2.Dips
8 tek × 4 set
3.JM Press
8 tek × 4 set
4.Rear Delt Fly
12 tek × 3 set
Gün 04ZİNCİRLİ
1.Zincirli Bench
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×4 set
2.Decline Bench
8 tek × 3 set
3.Lateral Raise
12 tek × 4 set
4.Hyperextension
10 tek × 3 set

Haftalar 06 — 08

H6: İkinci şok — 38 bench set, slingshot ve board press %95'lerde. Bench press %85'e çıkar 3×3 set. H7: Toparla — 28 bench set, yoğunluk düşer ama set düzeni korunur. H8: Üçüncü ve son maksimal şok — 36 bench set, bench press %90'da 1×3 set.

Bu üç haftada slingshot ve board press dönüşümlü olarak maksimal yoğunlukta kullanılır — bench press 1RM'inin üstüne çıkma simülasyonu için. Slingshot ile %105 ekipmanı, board press ile lockout simülasyonu.

09
Hafta
Yoğunluğa Geçiş
Bench Set26
SınıfORTA
Hacim düşer, yoğunluk artar. Bench press %90'a, slingshot %100'e ulaşır. Test öncesi son ciddi blok.
Gün 01ANA
1.Bench Press
50% 5×1
70% 3×1
85% 2×2
90% 1×3 set
2.Dumbbell Bench
6 tek × 4 set
3.Triceps Pushdown
8 tek × 4 set
4.Lat Pulldown
10 tek × 3 set
Gün 02SLİNGSHOT
1.Slingshot Bench
55% 3×1
75% 3×1
90% 1×2
100% 1×2 set
2.Incline Bench
6 tek × 4 set
3.JM Press
6 tek × 4 set
4.Front Raise
10 tek × 3 set
Gün 03PAUSE
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
2.Dips
6 tek × 4 set
3.Lying Triceps
6 tek × 4 set
4.Rear Delt Fly
12 tek × 3 set
Gün 04BANTLI
1.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
55% 3×1
65% 3×1
70% 3×3 set
2.Decline Bench
6 tek × 3 set
3.Lateral Raise
12 tek × 3 set
4.Hyperextension
10 tek × 3 set
10
Hafta
Bench Testi
Bench Set20
SınıfKÜÇÜK-ORTA
Gün 2'de bench testi. %50'den %103-105'e kadar piramit. Yeni 1RM buradan çıkar.
Gün 01HAFİF
1.Bench Press
60% 3×3 set
70% 2×3 set
2.Dumbbell Bench
8 tek × 3 set
3.Lat Pulldown
10 tek × 3 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 02TEST
1.Bench Press (TEST)
50% 5×1
70% 3×1
85% 1×1
95% 1×1
100% 1×1
103-105% 1×1
2.Sırt
6 tek × 3 set
3.Triceps
6 tek × 3 set
Gün 03BOARD
1.Board Press
60% 3×1
75% 3×1
85% 2×3 set
2.Dips
8 tek × 3 set
3.Lateral Raise
12 tek × 3 set
4.Rear Delt Fly
12 tek × 3 set
Gün 04BANTLI
1.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4×1
60% 4×1
65% 4×3 set
2.Decline Bench
6 tek × 3 set
3.Front Raise
10 tek × 3 set
4.Hyperextension
10 tek × 3 set

Haftalar 11 — 12

H11: 30 bench set, yarışma simülasyonu. Bench press yeni rakamlarla %85-90 bandında. Slingshot %100, board press %95. Hacim son ciddi yükseliş.

H12 (yarışma haftası): 16 bench set. Pzt hafif bench (%70-80, 2×3), Çar açılış simülasyonu (%88-92, 1×1-2 set), Per dinlenme, Cum yarışma. Yarışma Cumartesi/Pazar ayarı: yarışma Cumartesi'yse son antrenman Perşembe. Yarışma Pazar'sa son antrenman Cuma.

Yarışma günü denemeleri

Açılış (1): Yeni 1RM'inin %88-92'si. Mutlaka geçmen gereken yer.

İkinci (2): %94-98. Açılış kolay geçtiyse buradan zorlanırsın ama güvenli.

Üçüncü (3): %100-103. Yeni 1RM hakkı. Hisse göre yönetilir.

Hak Seçici → Arch Bilimi