Ekipman Rehberi

Zorunlu

Yazı01 / 04

Okuma~11 DK

// MAKALE 01

Ana ekipman

Powerlifting'e başlamak için lüks ekipmana ihtiyacın yok — ama doğru bar, doğru plate, doğru ayakkabı kritik. Bu üç şeyi yanlış seçen sporcu, ne kadar disiplinli olursa olsun, kazanımları sınırlı kalır.

Powerlifting Barı

Olympic bar ile powerlifting bar arasındaki fark, yarışma sporcusunun fark ettiği ilk şeydir. Powerlifting barı şu özelliklerle ayrılır:

Sertlik (stiffness): 29 mm çap, az flex (esneme). Olympic bar daha esnek, weightlifting hareketleri için tasarlanmış.
Knurling (oluk): Center knurling olmalı — squat'ta barın boyna yapışması için. Olympic barda yok.
Sleeve dönüşü: Powerlifting'de minimum dönüş tercih edilir (kontrol). Olympic'te maksimum dönüş (clean ve snatch için).
Çekme dayanımı (tensile strength): Minimum 190.000 PSI. Yüksek seviye sporcular için 200.000+ PSI önerilir.

Bar Tipi	Çap	Ağırlık	Kullanım
IPF Onaylı Powerlifting Bar	29 mm	20 kg	Yarışma standardı
Squat Specialty Bar (Yoke)	32 mm	25-30 kg	Spesifik squat antrenmanı
Deadlift Bar	27 mm	20 kg	Spesifik deadlift (daha esnek, ince)
Trap Bar / Hex Bar	Değişken	20-30 kg	Aksesuar deadlift, sırt korumalı
SSB (Safety Squat Bar)	—	20-30 kg	Omuz sakatsa squat alternatifi

Plate (Plaka)

Yarışmada IPF onaylı kalibre edilmiş plate kullanılır. Antrenmanda bumper plate veya bumper olmayan kalibre plate kullanılabilir.

Renk kodları (IPF):

25 kg — Kırmızı
20 kg — Mavi
15 kg — Sarı
10 kg — Yeşil
5 kg — Beyaz
2.5 kg — Siyah (Kalibre)
1.25 kg — Gri/Krom
0.5 kg ve 0.25 kg — Kalibre, attempt selection için

Renk kodu uluslararası standarttır. Yarışmaya çıkacak sporcu antrenmanını da bu renklerle yapmalı — yarışma günü plate seçerken kafa karışıklığı yaşamaman için.

Ayakkabı

Squat ve deadlift için ayakkabı seçimi farklıdır:

Squat İçin

Squat shoes (heeled lifting shoes): Topuk yüksekliği 1.5-2 cm. Yetersiz ayak bileği dorsiflexion'a sahip sporcular için ideal. Squat'ta gövdeyi dik tutmaya yardımcı olur.

Bu ayakkabılar sağlam, sıkıştırılamaz bir topuğa ve ayağı sabitleyen kayışlara sahiptir — squat sırasında zeminle maksimum temas ve stabilite sağlar. Topuk yüksekliği yetersiz ayak bileği mobilitesini telafi eder ve gövdeyi dik tutmaya yardımcı olur. Halterci ayakkabısı (weightlifting shoe) da aynı işi görür.

Deadlift İçin

Deadlift slippers veya yalın ayak (çıplak ayak): Topuk olmamalı. Çıplak ayağa yakın taban, barı yere daha yakın hisseder, çekiş mesafesi minimum.

Yarışmada flat sole (düz, sıkıştırılamaz taban) ayakkabı zorunlu — yalın ayak yasak. Deadlift için ince, sert ve düz tabanlı bir ayakkabı idealdir; barı yere mümkün olduğunca yaklaştırır.

Bench İçin

Sağlam, ayak bileğini kavrayan bir taban olmalı. Bacak sürüşü için yere baskı yapacak destek sağlamalı. Squat shoe çoğu zaman bench için de uygun.

Destek

Yazı02 / 04

Okuma~12 DK

// MAKALE 02

Destek ekipmanları

Kemer, dizlik, bilek bandı — yarışmada izin verilen "support gear". Doğru kullanıldığında performansı %3-7 artırabilir, yanlış kullanıldığında kas gelişimini engeller.

Kemer (Lifting Belt)

Kemerin amacı sırtı korumak değil — intra-abdominal pressure'ı artırmaktır. Kemer karın çevresine baskı yapar, vücut bu baskıya karşı çalışır, iç basınç oluşur, omurga stabilize edilir.

Kemer çeşitleri:

Tip	Genişlik	Tutturucu	Kullanım
Tek tabakalı deri	4 inch (10 cm)	Toka	Acemi, multi-purpose
Çift tabakalı deri	4 inch (10 cm)	Toka veya lever	İleri, IPF onaylı
Lever (kolaylı)	4 inch	Lever kilidi	Hızlı bağlama, tek ayar
Velcro	Değişken	Cırt cırt	Antrenman, IPF onaylı değil
Olympic kemer	İnceltilmiş ön	—	Powerlifting'e uygun değil

IPF kuralı: Maksimum 10 cm genişlik, 13 mm kalınlık. Lever, toka veya çift dilli toka kabul edilir. Velcro kabul edilmez.

Kemer Ne Zaman Kullanılır?

%85+ yoğunlukta: Squat, deadlift ana setlerde
Yarışma denemelerinde: Açılış dahil tüm denemelerde
Block deadlift, deficit deadlift: Maksimal yük çalışmalarında
Heavy good morning: %70+ yoğunlukta

Kemer Ne Zaman Kullanılmaz?

Isınma setlerinde: %75 altı tüm setlerde
Aksesuar hareketlerde: Row, leg press, lat pulldown vb.
Hafif squat/bench günlerinde: Yoğunluk %70 altıysa kemerin etkisi marjinal

Kemere %50 yoğunlukta bağlı kalan sporcunun core'u zayıflar. Kemer bir alet, koltuk değnek değil — gerçekten gerektiğinde kullan.

Bilek Bandı (Wrist Wraps)

Bilek bandı, bilek eklemini stabilize eder ve düz tutma açısını korur. Bench press'te ve squat'ta (high bar) faydası belirgin.

Sertlik dereceleri:

Esnek (flexible): 18-24 inch (45-60 cm). Hafif destek, mobil hareket için.
Orta (medium): Çoğu kullanıcı için ideal denge.
Sert (stiff): Maksimal bench için. Bileği neredeyse kilitler.

IPF kuralı: Maksimum 1 metre uzunluk, 8 cm genişlik. Sadece bileğe sarılır — el içine taşmaması gerekir.

Dizlik (Knee Sleeves)

Knee sleeve, diz eklemini sıkıştırır ve sıcak tutar. Yardım vermez — destek verir. Propriosepsyonu artırır (vücut diz pozisyonunu daha iyi algılar), eklem sıvısının dağılımına yardımcı olur.

IPF kuralı:

Maksimum 30 cm uzunluk
Neoprene veya benzeri elastik kumaş
Knee wrap'tan farklı — wrap yarışmada Klasik kategoride yasak

Knee Wraps (Diz Sargısı)

Knee sleeve'den farklı. Wrap, diz çevresine sıkıca sarılır — squat'ta önemli mekanik avantaj verir (%5-10 daha fazla yük).

Önemli: IPF Klasik (Classic) kategorisinde yasak. Sadece "Equipped" (donanımlı) kategoride kullanılır.

Bench Shirt ve Squat Suit (Donanımlı Kategori)

Equipped powerlifting için tasarlanmış aşırı sıkı kıyafetler. Multi-ply bench shirt, single-ply squat suit, vb. Klasik kategoride yasak — sadece equipped sporcular için.

Bu kategori artık IPF'te azalan bir kategori. Çoğu uluslararası yarışma Klasik kategori üzerinden yapılıyor. Equipped'e başlamak istiyorsan, en az 3-4 yıl Klasik tecrübe öneriyoruz.

Sing (Singlet)

Yarışmada zorunlu kıyafet. Tek parça, dar oturan, gövdeyi kapatan ama hareket aralığını engellemeyen. Powerlifter'ın "üniforması".

IPF kuralı:

%100 polyester veya benzeri yumuşak kumaş
Tek renk (siyah genelde standard)
Bacak kısmı diz üstünde bitmeli
İçinde t-shirt (kollu) zorunlu — bench press için
Açık renk singletler için altta da koyu olmayan iç kıyafet

Çorap

Deadlift'te baldıra kadar uzanan çorap zorunlu — barın bacağa sürtünmesinden kaynaklanan sıyrık ve kanama yarışmayı durdurur.

Squat ve bench'te çorap zorunlu değil, ama deadlift günü değiştirmek istemezsen yarışma boyunca uzun çorap giyilebilir.

Aksesuar

Yazı03 / 04

Okuma~9 DK

// MAKALE 03

Antrenman aksesuarları

Yarışmada izin verilmeyen ama antrenmanda kullanılan özel ekipmanlar. Bant, zincir, slingshot, board — her birinin spesifik bir antrenman amacı var.

Bant (Resistance Band)

Direnç bandı, hareket aralığında değişken direnç sağlar. Alt noktada hafif (band gergin değil), üst noktada ağır (band tamamen gergin). Bu özellik powerlifting'de iki şekilde kullanılır:

Squat ve Deadlift'te Banded

Bant bara takılır, alt uçları platforma sabitlenir. Çıkışta band gerilimi artar — lockout zorlaşır. Faydası: Hız geliştirme (alt noktada bar hızlanmaya zorlanır), lockout güçlendirme.

Bench'te Banded

Band racken bağlanır, bara takılır. Aşağı inişte band yardım etmez (gevşek), yukarı çıkışta direnç artar. Faydası: Triceps lockout, hız.

Çeşitleri (gerginlik): Light, Medium, Heavy, Average. Powerlifter genellikle Average veya Light kullanır. Heavy çok agresif.

Zincir (Chains)

Bant ile aynı prensip — değişken direnç. Bar düşükken zincirler yerde, ağırlık az. Bar yükselirken zincirler kalkar, ağırlık artar.

Tek bir zincir 5-15 kg arasında. Çift zincir (squat için) toplam 20-30 kg ek yük sağlar.

Avantaj: Bantadan daha doğal, kontrol edilebilir, kemer-bağlama gerekmez.

Dezavantaj: Maliyetli, yer alır, çoğu spor salonunda yok.

Slingshot

Bench press'e takılan elastik kayış. Göğüsten kalkış noktasında destek verir, lockout'a kadar yardım eder. Faydası: Normal 1RM'inin %5-15 üstüne kadar yük kaldırabilir — overload (aşırı yük) çalışması için kullanılır.

Boyutlar: Original, Reactive, Maddog. Original orta seviye, Reactive daha esnek (acemi), Maddog daha sert (elit).

Kullanım: Bench gününün son ana hareketinden sonra slingshot ile %95-105 ağırlık denemesi yapılır. Sinir sistemini ağır yüke alıştırır.

Board (Bench Board)

Tahta blok bench press'e koyularak hareket aralığı kısaltılır. Board press genelde 1, 2 veya 3 board kullanır:

Board Sayısı	Hareket Kısaltma	Hedef Bölge
1 board (~5 cm)	Az	Üst yarı, triceps geçişi
2 board (~10 cm)	Orta	Lockout güçlendirme
3 board (~15 cm)	Çok	Saf triceps + omuz lockout

Board press genellikle normal benchten %5-15 daha ağır kaldırılır. Yarışmada uygulanamaz, sadece antrenman aracı.

Block (Deadlift Blocks)

Deadlift'te plate'i yükseltmek için kullanılan bloklar. Block deadlift, bar başlangıç pozisyonunu 10-15 cm yükseltir. Avantaj: Lockout güçlendirme, yerden çıkış zorluğunu atlama.

Block yüksekliği genelde 8-15 cm. 5 cm daha kısa, 20 cm çok yüksek (üst lockout). Spesifik antrenman için ayarlanır.

Reverse Hyper Machine

Düz bench'e yatma + ayaklar serbest sallanma + kalçadan kaldırma. Hem güçlendirme hem decompression (omurga rahatlatma) aracı.

Maliyetli ekipman, çoğu yerel spor salonunda yok. Eğer varsa programa haftada 2-3 kez sokmak iyi yatırım.

Glute Ham Developer (GHD)

Hamstring ve glüt'ün eksantrik-konsantrik çalışması için. Reverse hyper kadar yaygın değil ama benzer fonksiyonel değer.

Safety Squat Bar (SSB)

Yastıklı, hamamlı squat barı. Omuz mobilitesi yetersizse veya omuz sakatsa squat alternatifi. SSB squat normal squat'tan %5-10 daha düşük yapılır — sırta daha çok yük geçer.

Yarışma

Yazı04 / 04

Okuma~7 DK

// MAKALE 04

IPF onaylı liste

IPF yarışmalarda sadece onaylı ekipman kullanılabilir. Bu liste güncellenir — yarışmadan önce mutlaka IPF'in web sitesinden son listeyi kontrol et. Yetki belgesi olmayan ekipmanla yarışmaya çıkmak diskvalifikasyondur.

IPF Onaylı Ekipman Kategorileri

IPF resmi olarak şu kategorilerde ekipman onaylar:

Powerlifting Bar: Squat, bench, deadlift için kullanılacak ana bar
Plate (Kalibre): 0.25 kg'dan 25 kg'a kadar tüm ağırlıklar
Kemer (Belt): Maksimum 10 cm genişlik, 13 mm kalınlık
Singlet: Renk ve kesim kuralları
T-shirt: Bench press altında zorunlu
Wrist Wraps: Maksimum 1 m uzunluk, 8 cm genişlik
Knee Sleeves: Maksimum 30 cm uzunluk, tek parça neoprene
Çorap: Deadlift için baldıra kadar uzun çorap
Ayakkabı: Sert tabanlı, kapalı parmaklı, sabit topuk

Yarışma Günü Hazırlığı

Yarışmaya çıkmadan önce ekipman çantanda olması gerekenler:

Singlet (kuralları karşılayan)
T-shirt — siyah veya beyaz, marka logosuz tercih
Squat ayakkabısı + deadlift ayakkabısı (iki ayrı çift)
Çorap — uzun (deadlift için), 1 yedek
Kemer (1 ana, mümkünse 1 yedek)
Wrist wraps (1 çift)
Knee sleeves (1 çift)
Tebeşir (chalk) — ev tipi sıvı veya blok
Magnezyum spreyi — bench günlerinde sırt için
Havlu, su şişesi
Yedek t-shirt, iç çamaşır
Yiyecek/içecek (yarışma 4-8 saat sürer)

Sahaya Çıkmadan Kontrol Listesi

Yarışmadan 1 hafta önce mutlaka:

Singlet'i denemiş olmalısın — sıkı oturmamalı, hareket engellememeli
Kemerin sertliği test edilmiş olmalı — yeni kemer yarışma günü acıtır
Ayakkabı sololları kontrol edilmiş — yarışma günü sürpriz yaratmasın
Wrist wrap'lerin sarımı tutarlı olmalı — alıştığın stille devam et

Yarışma günü yeni ekipman kullanma. Yeni ayakkabı, yeni kemer, yeni wrap — hepsi antrenmanda denenmiş olmalı. Yarışma günü deneme yapmak için yer değildir.

Ekipmanın olmadan yarışmaya çıkma. Ekipmanını ödünç alma. Ekipmanın olmaması bahane değil — IPF standartlarına uymak yarışmacının görevi.

Onaylı Ekipman Nasıl Kontrol Edilir?

IPF, her ekipman kategorisi (bar, plate, kemer, singlet, knee sleeves, wrist wraps vb.) için onaylı ürünlerin güncel listesini resmi web sitesi üzerinden yayınlar. Yarışmaya çıkacak sporcunun görevi, kullanacağı ekipmanın o sezon onaylı listede yer aldığını önceden doğrulamaktır.

Dikkat edilecekler:

Onay her yıl güncellenir: Geçen sene onaylı bir ürün bu sene listeden çıkmış olabilir. Sezon başında kontrol et.
Ürünün üstünde onay işareti aranır: Onaylı ekipmanlar genelde görünür bir onay logosu/etiketi taşır.
Kategori kuralları üründen önemli: Hangi markadan alırsan al, ürünün ölçü ve malzeme kurallarına (kemer 10 cm/13 mm, wrist wrap 1 m, knee sleeve 30 cm vb.) uyması şarttır.
Şüphedeysen federasyona danış: TPSSF üzerinden güncel onay durumu teyit edilebilir.

Bu liste genel bilgi içindir. Yarışmadan önce IPF teknik kuralları ve onaylı ekipman listesi mutlaka kontrol edilmelidir.