Anasayfa/ Programlar/ Orta Hacim / 12 Hafta

Orta hacim
12 hafta

Üç hareketi dengeli geliştirmek isteyen ileri sporcular için 12 haftalık dengeli blok. Yarışmaya 4-6 ay olan, spesifik bloğa girmeden önce kuvvet tabanı kuranlar için tasarlandı.

Bu program kim için?

Mantık ve yapı

Spesifik bloklarda hacim 140-200 tekrar arasında dalgalanır. Bu programda ise 120-170 tekrar bandında kalır. Bunun sebebi: hacim azaldığı için yoğunluk biraz arttı, üç hareketin de eşit zamana sahip olması mümkün oldu. Hiçbir hareket diğerine üstün değil — hepsinin haftada bir ana, bir varyasyon günü var.

Standart hafta

HAFTA 1234 5678 9101112
01
Hafta
Kondisyon
Hacim125
SınıfBÜYÜK
Programın açılışı. Hacim 125 tekrar — spesifik bloklara göre düşük ama her hareketten yeterli pay alıyor.
Gün 0132 tek.
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×3
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×3
3.Hyperextension
10 tek × 4 set
Gün 0230 tek.
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×3
2.Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×3
3.Lat Pulldown
8 tek × 4 set
Gün 0333 tek.
1.Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×3
2.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×3
3.Triceps Pushdown
8 tek × 4 set
Gün 0430 tek.
1.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×3
2.Block Deadlift
55% 3×1
65% 3×1
75% 2×3
3.Reverse Hyper
8 tek × 3 set

Haftalar 02 — 04

Hacim haftalar arası dalgalı: H2 148 tekrar (orta artış), H3 132 tekrar (taban koru), H4 160 tekrar (ilk şok peak). Squat 1. gün %80'e çıkar, Deadlift %85'e dokunur, Bench her gün %75-80 bandında.

Aynı 4 günlük yapı — sadece yüzdeler ve set sayıları artıyor. Squat ana gün set/tekrar: H2: 3×4, H3: 3×4, H4: 3×5. Pause Bench: H2: 3×4, H3: 2×4, H4: 3×4. Deadlift: H2: 3×3 @ %75, H3: 2×3 @ %80, H4: 2×3 @ %85.

Hafif/şok dalgalanması burada başlar — H3 hacimce H2'den düşük olmasına rağmen Squat yoğunluğu artar (%75 → %80).

05
Hafta
Toparla
Hacim128
SınıfBÜYÜK
İlk şokun yorgunluğu absorbe edilir. Hacim düşer ama yoğunluk korunur. Squat ve Bench %75-80 bandında, Deadlift %75.
Gün 0134 tek.
1.Squat
55% 4×1
65% 3×1
75% 2×4 set
2.Bench Press
50% 4×1
60% 3×1
75% 2×4 set
3.Hyperextension
10 tek × 4 set
Gün 0234 tek.
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×3 set
2.Deadlift
55% 3×1
65% 3×1
75% 2×3 set
3.Sırt
8 tek × 4 set
Gün 0330 tek.
1.Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×3 set
2.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 3×3 set
3.Triceps
8 tek × 4 set
Gün 0430 tek.
1.Banded Bench Press (direnç lastiği ile bench)
50% 4×1
60% 4×1
65% 4×3 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
3.Reverse Hyper
8 tek × 3 set

Haftalar 06 — 08

Üç hareketin ortak şok bloğu. H6 165 tekrar (ikinci şok), H7 135 tekrar (toparla), H8 168 tekrar (üçüncü şok ve test öncesi).

Bu bloğun özelliği: H6 ve H8'de tüm üç hareket aynı seviyede yoğun çalışılır (Squat %80-85, Bench %80-85, Deadlift %80-85). H7 hacim ve yoğunluğu birlikte düşürür — vücut toparlanır.

H8 sonunda Squat veya Deadlift testi yapılabilir — sporcunun isteğine göre. Bu programın esnekliği burada.

09
Hafta
Yoğunluğa Geçiş
Hacim130
SınıfBÜYÜK
Hacim sabit, yoğunluk artar. Squat ve Bench %85-90, Deadlift %80-85 bandına çıkar. Test öncesi son ciddi blok.
Gün 0132 tek.
1.Squat
55% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
2.Bench Press
50% 4×1
70% 3×1
80% 2×2
85% 1×3 set
3.Hyperextension
10 tek × 3 set
Gün 0233 tek.
1.Slingshot Bench
65% 3×1
80% 2×2
90% 1×3 set
2.Deadlift
55% 3×1
70% 3×1
80% 2×3 set
3.Sırt
8 tek × 4 set
Gün 0333 tek.
1.Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 2×3 set
2.Board Press
60% 3×1
75% 3×1
85% 2×3 set
3.Triceps
6 tek × 4 set
Gün 0432 tek.
1.Bench Press
50% 4×1
60% 4×1
70% 4×3 set
2.Block Deadlift
60% 3×1
75% 3×1
85% 2×3 set
3.Reverse Hyper
8 tek × 3 set
10
Hafta
Üçlü Test
Hacim125
SınıfBÜYÜK
Bu programın farkı — üç hareketin de test edildiği hafta. Gün 1: Squat testi. Gün 2: Bench testi. Gün 4: Deadlift testi. Her test günü 1RM denenir.
Gün 01SQUAT TEST
1.Squat (TEST)
50% 5×1
70% 3×1
85% 1×1
95% 1×1
100% 1×1
103% 1×1
2.Bench (Hafif)
60% 3×3 set
3.Hyperextension
8 tek × 3 set
Gün 02BENCH TEST
1.Bench Press (TEST)
50% 5×1
70% 3×1
85% 1×1
95% 1×1
100% 1×1
103% 1×1
2.Sırt
6 tek × 4 set
3.Triceps
6 tek × 3 set
Gün 03HAFİF
1.Squat (Hafif)
65% 3×3 set
2.Bench (Hafif)
65% 3×3 set
Gün 04DL TEST
1.Deadlift (TEST)
50% 3×1
70% 3×1
85% 1×1
95% 1×1
100% 1×1
103% 1×1
2.Sırt
6 tek × 3 set

Haftalar 11 — 12

H11: Test sonrası toparlanma + yeni rakamlarla yarışma simülasyonu. Hacim 140 tekrar. Yeni 1RM'ler kullanılır. Squat ve Bench %80-85, Deadlift %80.

H12: Yarışma haftası (varsa) veya sezon sonu. Hacim ~100 tekrar. Yarışmaya 1 hafta varsa: Pzt'de hafif Squat & Bench, Çar'da hafif Bench & Deadlift, Cum/Per dinlenme. Yarışma yoksa: aktif dinlenme haftası.

Sonraki adım?

Üç hareketi de test ettin. Şimdi karar zamanı:

Squat Spesifik → Bench Spesifik Deadlift Spesifik