Anasayfa/ Programlar/ Elit 12 Hafta

Elit 12 hafta

Üst düzey yarışmacı için 5 günlük yüksek hacim programı. Haftada 5 antrenman, üç hareketin de spesifik gelişimi, ileri varyasyon rotasyonu. 1RM'leri test edilmiş, 3+ yıllık yarışma geçmişi olan sporcular için.

Bu program kim için?

Yapısal özellikler

Önemli uyarı

Bu program elit hacim içerir. İlk hafta uygulamaya geçmeden önce son 4 hafta hacmini gözden geçir. Eğer haftalık ana hareket toplamın 150 tekrarın altındaysa, bu programa direkt geçme — önce orta hacim programıyla 8-12 hafta vücudunu yüksek hacme adapte et.

Yorgunluk birikimi yüksektir. Her 4. hafta toparlanma haftası olarak konumlanmıştır. 6. ve 10. hafta da göreceli hafifleme içerir. Toparlanma haftalarını atlama — bu program o haftalar olmadan çalışmaz.

HAFTA 1234 5678 9101112
01
Hafta
Kondisyon
Hacim185
SınıfMAKSİMAL
İlk hafta yüksek hacim ama orta yoğunlukla başlar. Vücut programa adapte oluyor. Tüm 5 gün uygulanır — pas geçmek bir sonraki haftayı sallar.
Gün 01SQ
1.Squat
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
75% 3×5
2.Bench Press
50% 5×1
70% 3×1
75% 3×4
3.Good Morning
5 tek × 5 set
4.Triceps
8 tek × 5 set
Gün 02BP+DL
1.2 sn Pause Bench
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4
2.Block Deadlift
55% 3×1
65% 3×1
75% 3×4
3.Row
8 tek × 5 set
4.Leg Curl
8 tek × 4 set
Gün 03SQ VAR
1.Pause Squat
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×5
2.Banded Bench Press
50% 4×1
65% 4×4
3.Lat Pulldown
10 tek × 4 set
4.Hyperextension
10 tek × 4 set
Gün 04BP ANA
1.Bench Press
50% 5×1
60% 4×1
70% 3×1
80% 2×4
2.Squat (Hafif)
60% 3×3 set
3.Dumbbell Bench
8 tek × 4 set
4.Lateral Raise
12 tek × 4 set
Gün 05DL VAR
1.Deficit Deadlift
50% 3×1
60% 3×1
70% 3×4
2.Board Press
60% 3×1
75% 3×3
3.Row
6 tek × 5 set
4.Reverse Hyper
8 tek × 4 set

Haftalar 02 — 03

H2 (210 tek.): Hacim 1. haftaya göre %15 yükselir. Squat ana gün %80'e dokunur (3×4), pause squat %75'te 5 set. Bench main day %80'de 2×5 set. Deficit deadlift devreye girer 1. günde.

H3 (235 tek.): İlk hacim piki. Squat 1. günde piramit set (5+4+3+6+3+5 yapı), %80 ortalamada. Bench main %85, slingshot bench %95. Block deadlift %85'te 2×3.

Bu iki hafta program testi gibidir — sporcunun bu hacmi kaldırıp kaldırmadığını gösterir. Toparlanma açıkça yetmiyorsa H4 öncesinde geri çekilme yapılır.

04
Hafta
Toparlanma
Hacim155
SınıfBÜYÜK
İlk toparlanma haftası. Hacim H3'ten %35 düşer. Yoğunluk %75'in altına iner. Vücut H2-H3'ün yorgunluğunu boşaltır, H5'e hazırlanır. Bu hafta atlanırsa H6-H8 fiyaskolarına gidersin.
Gün 01SQ
1.Squat
50% 4×1
60% 4×1
70% 3×4
2.Bench Press
50% 4×1
70% 3×3
3.Good Morning
5 tek × 3 set
4.Triceps
8 tek × 3 set
Gün 02BP+DL
1.Pause Bench
50% 3×1
65% 3×3
2.Below The Knees DL
50% 3×1
65% 3×3
3.Row
8 tek × 4 set
4.Karın
10 tek × 3 set
Gün 03HAFİF
1.Pause Squat
50% 3×1
65% 3×3
2.Bench Press
60% 4×3 set
3.Hyperextension
10 tek × 3 set
Gün 04BP
1.Bench Press
50% 4×1
70% 3×4
2.Dumbbell Bench
8 tek × 3 set
3.Lat Pulldown
10 tek × 3 set
Gün 05DL
1.Block Deadlift
60% 3×1
75% 3×3
2.Slingshot Bench
75% 2×3
3.Reverse Hyper
8 tek × 3 set

Haftalar 05 — 07

H5 (225 tek.): Toparlanma sonrası ikinci hacim bloğu başlar. Squat haftada 3 gün ana hareket olarak görünür. Yoğunluk %78-82. Banded squat ve banded bench press hız çalışması için devrede.

H6 (175 tek. — hafifleme): H5 yorgunluğunun absorbe edildiği hafta. Aynı yapı, hacim düşürülmüş.

H7 (255 tek. — ŞOK): Programın en büyük hacim haftası. Squat piramit set 1. günde 30+ tekrar. Bench main day %85 ile 3×4. Deadlift %85 ile 2×3 + below the knees DL ek 12 tekrar.

H7 elit sporcunun bile zorlanacağı bir haftadır. Sabah uyandığında "kalkmak zor" hissi varsa normal. Uyku 9 saatin altına düşürme, beslenmeyi sıkı tut.

08
Hafta
Geri Çekilme
Hacim170
SınıfBÜYÜK
H7 şokundan toparlanma. Hacim H7'den %33 düşer. Yoğunluk korunur (%75-80). Sinir sistemi yenilenmesi öncelik. Bu hafta yarışmaya 4 hafta kalan dönemi başlatır.
Gün 01SQ
1.Squat
50% 5×1
70% 3×1
80% 2×4
2.Bench Press
70% 3×3
3.Triceps
8 tek × 3 set
Gün 02BP+DL
1.3 sn Pause Bench
50% 3×1
70% 3×3
2.Deadlift
60% 3×1
75% 2×3
80% 2×2
3.Row
8 tek × 4 set
Gün 03SQ VAR
1.Pause Squat
60% 3×1
70% 2×3
2.Banded Bench Press
65% 4×3
3.Hyperextension
8 tek × 3 set
Gün 04BP
1.Bench Press
50% 5×1
70% 3×1
80% 2×3
2.Squat (Hafif)
60% 3×3
3.Dumbbell Bench
8 tek × 3 set
Gün 05DL VAR
1.Block Deadlift
65% 3×1
80% 3×3
2.Board Press
75% 3×3
3.Reverse Hyper
8 tek × 3 set
09
Hafta
Yoğunluk Bloğu
Hacim165
SınıfBÜYÜK
Yoğunluk ilk kez %90+'a dokunur. Squat ve bench için slingshot ile %95 kullanım. Hacim sabit, yoğunluk patlar. Sinir sistemi maksimal yüke alışıyor.
Gün 01SQ
1.Squat
55% 4×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×3
2.Bench Press
70% 3×3
3.Good Morning
5 tek × 3 set
Gün 02BP YK
1.Slingshot Bench
75% 3×1
90% 1×2
95% 1×2
2.Deadlift
70% 3×1
85% 2×3
3.Row
6 tek × 4 set
Gün 03SQ VAR
1.Pause Squat
65% 3×1
75% 2×3
2.Banded Bench Press
70% 3×3
3.Hyperextension
8 tek × 3 set
Gün 04BP ANA
1.Bench Press
55% 4×1
75% 3×1
85% 2×2
90% 1×3
2.Squat (Hafif)
65% 3×3
3.Triceps
6 tek × 4 set
Gün 05DL+BR
1.Block Deadlift
75% 3×1
90% 2×3
2.Board Press
80% 3×3
3.Reverse Hyper
8 tek × 3 set
10
Hafta
Squat & Bench Test
Hacim130
SınıfORTA
Hacim düşer, test öncesi vücut yenileniyor. Gün 3'te squat testi, Gün 4'te bench testi. Yeni rakamlar 11. haftadan itibaren kullanılır.
Gün 01HAFİF
1.Squat (Hafif)
60% 3×3
2.Bench (Hafif)
60% 3×3
3.Lat Pulldown
10 tek × 3 set
Gün 02PAUSE
1.Pause Bench
65% 3×3
2.Block Deadlift
75% 2×3
3.Karın
10 tek × 3 set
Gün 03SQ TEST
1.Squat (TEST)
50% 5×1
70% 3×1
85% 1×1
95% 1×1
100% 1×1
103% 1×1
2.Hyperextension
8 tek × 3 set
Gün 04BP TEST
1.Bench Press (TEST)
50% 5×1
70% 3×1
85% 1×1
95% 1×1
100% 1×1
103% 1×1
2.Triceps
6 tek × 3 set
Gün 05HAFİF
1.Banded Deadlift (lastikle deadlift)
60% 3×3
2.Row
6 tek × 3 set

Haftalar 11 — 12

H11 (155 tek.): Deadlift testi + yarışma simülasyonu. Squat ve bench için yeni rakamlarla son ciddi blok. Squat %85, Bench %85. Gün 4'te Deadlift testi (%50'den %103'e piramit). Yarışmaya 1 hafta kalmış gibi davran.

H12 (~95 tek. — yarışma haftası): Minimum hacim. Pzt: Squat & Bench hafif (%70 ortalama). Çar: Pause Bench %80 ile 2×2 + DL %70 ile 2×2. Per: dinlenme. Cum (yarışma Cumartesi'yse) veya Cmt (yarışma Pazar'sa): kısa açılış simülasyonu (%85 1×1).

Yarışma sonrası ne olur?

Bu programı bitirip yarışmaya çıkan sporcunun toplam DOTS'unun program öncesine göre %3-7 arası artması beklenir. Eğer yarışmada yeni 1RM'ler 1+ deneme ile kayboldu ise:

Orta Hacim → Squat Spesifik Yorgunluk Yönetimi