Anasayfa/ Bilim/ Müsabaka Günü Protokolü

Müsabaka günü

12 haftalık antrenmanın yargılandığı 8 saatlik tek gün. Her dakikanın stratejisi var. Bu sayfa, yarışma sabahından sahne çıkışına kadar dakika dakika yapılması gerekenleri içerir.

01 / Hazırlık
1 Hafta Önce
8 DK
02 / Sabah
Tartı ve Sonrası
10 DK
03 / Sahne
3 Hareket Akışı
12 DK
04 / Strateji
Hak Seçim Stratejisi
9 DK
Hazırlık
Yazı01 / 04
Okuma~8 DK
// MAKALE 01

1 hafta önce

Yarışma haftası antrenmanın bitişi, hazırlığın başlangıcıdır. Hacim azalır, fokus yarışma günü mantığına geçer. Hangi gün ne yapılacağı önceden planlanmalı.

Antrenman Programı (Cumartesi Yarışma)

GünAntrenmanDetay
PazartesiSquat + Bench (Hafif)%65-75 ortalama. 3×3-5 set. Yorulmadan kalkma.
SalıDinlenme veya Aktif ToparlanmaHafif yürüyüş, esneme. Antrenman yok.
ÇarşambaBench + Deadlift (hafif)Açılış simülasyonu. Bench %85 1×2, Deadlift %75-80 1×2.
PerşembeDinlenmeTam dinlenme. Erken yat.
CumaDinlenme + Tartı HazırlıkSu/yiyecek ayarı. Hafif yürüyüş.
CumartesiYARIŞMATartı + 3 hareket

Kategori Yönetimi

Kategorinin 0.5-1 kg üstündeysen sorun yok — yarışmadan 24 saat önce normal beslenme ile tartıya 1-2 kg altına düşersin. Bu kayıp glikojen ve su, performansı etkilemez.

Kategorinin 2-3 kg üstündeysen daha agresif strateji gerekir:

  • 5 gün önce: Karbonhidrat boşaltma başlar. Günlük karb 200 g'dan 100 g'a inerek.
  • 3 gün önce: Tuz kısıtlaması. Yemekte sodyum minimum.
  • 2 gün önce: Su yükleme — günde 6-8 L (vücut atımı artırır).
  • 1 gün önce (tartı 24 saat öncesi): Su 1-2 L'ye düşer. Yiyecek kuru, az hacimli.
  • Tartı sabahı: Minimum su, sodyum sıfır, fiziksel sıvı kayıp yöntemleri (sıcak duş, sauna — dikkatli).

3 kg+ kayıp = performans riski. Eğer kategorinin 4 kg üstündeysen, bir üst kategoriyi düşün. Su kesimi yarışmacının yaptığı en yaygın hata — kayıp ne kadar büyükse performans o kadar düşer.

Yarışma Çantası Hazırlık (Cuma Akşamı)

  • Singlet (denenmiş, temiz)
  • T-shirt (yedek dahil 2 adet)
  • Çorap (uzun deadlift çorabı + yedek)
  • Squat ayakkabısı + Deadlift ayakkabısı
  • Kemer (deneme yapılmış)
  • Wrist wraps (1 çift)
  • Knee sleeves (1 çift)
  • Tebeşir / magnezyum
  • Havlu (büyük + küçük)
  • Su şişesi (mineralli)
  • Yiyecek (karb + protein, dayanıklı)
  • Elektrolit tabletleri
  • Müzik + kulaklık
  • Cep telefonu şarjı (uzun gün)
  • İlk yardım çantası (band, ağrı kesici)
  • Federasyon lisans kartı / kimlik
  • Yarışma ücreti ödeme makbuzu (gerekirse)

Zihinsel Hazırlık

Yarışma günü stresi normaldir. Performans azaltıcı değil — doğru kanalize edildiğinde performans artırır. Stres yönetimi için:

  • Açılış ağırlıklarını ezberle: Squat, bench, deadlift açılışın net rakam. Tartışılmaz.
  • İkinci ve üçüncü için 2-3 alternatif belirle: O günkü hisse göre seçeceksin.
  • Yarışma akışını görselleştir: Salondan sahneye giriş, barı kaldırma, dönüş. Zihinsel rehearsal performansı artırır.
  • Olası senaryoları planla: Açılış başarısız olursa ne yapacağın belli olmalı. Sürpriz olmamalı.
12 haftalık emek bir sahnede karara bağlanır. Salondan ayrılırken "elimden geleni yaptım" diyebilirsen — kazanmış sayılırsın. Sayı tabloda ne yazarsa yazsın.
Sabah
Yazı02 / 04
Okuma~10 DK
// MAKALE 02

Yarışma sabahı

Tartıdan 2 saat sonra ilk squat denemen var. Bu 2 saat yarışmanın yarısı kadar önemli. Yanlış yapılırsa antrenman emeğin boşa gider.

— 4 SAAT (TARTIDAN ÖNCE)

Sabah Kalkışı

Yarışma saati 11:00 olsun. Tartı 09:00'da. Kalkış 06:00-06:30. Erken kalkıp sindirimi hareket ettirmek lazım.

Kalkış sonrası ilk işler:

  • Tartıda kontrol — kategoride misin?
  • Hafif yürüyüş veya esneme (10 dk) — sindirimi başlat
  • Duş (vücut sıvı kaybı için)
  • Sauna varsa son ayar (kategori sınırındaysan)
TARTI SAATİ (09:00)

Resmi Tartı

Yarışmadan 2 saat önce başlar, 1.5 saat sürer. Bu süre içinde tartıya çıkıp kategorini onaylatırsın.

Tartı odası prosedürü:

  • Sıraya gir — bazı yarışmalarda erken sıralanan daha az stres
  • Lisans kartı ve kimlik ile masaya yaklaş
  • Hakemler ölçer, kayda alır
  • Kategoride değilsen 1.5 saat içinde tekrar tartıya çıkma hakkın var
  • Tartı bitince açılış ağırlıklarını teslim et — squat, bench, deadlift için 3 sayı
— 90 DAKİKA (REHİDRASYON)

Rehidrasyon ve İlk Beslenme

Tartı bitince yiyecek/içecek alma sırası. Kademeli yapılmalı — büyük miktar bir anda alımı mide krampı yapar.

İlk 15 dakika:

  • 250-300 ml mineralli su + elektrolit tablet
  • Bir muz veya hurma
  • Küçük yudumlarla — barda kalkanlar var

15-45 dakika arası:

  • İlk gerçek öğün: pirinç + tavuk + hafif sebze (sindirimi kolay)
  • 500 ml su daha
  • Yarım fincan kahve (kafein, isteğe bağlı)

45-90 dakika arası:

  • Ufak ufak su yudumlamaya devam (200 ml her 15 dakikada)
  • Yarışma sırasında yiyecekler hazır
  • Stretching + zihinsel hazırlık
— 30 DAKİKA (ISINMA)

Salon İçi Isınma

İlk squat denemenden 30 dakika önce ısınma odasında ol. Tipik ısınma şeması:

SetAğırlıkTekrarDinlenme
1Boş bar5-81 dk
2%3052 dk
3%4542 dk
4%6032-3 dk
5%7223 dk
6%8213-4 dk
7 (opening)%88-921Sahneye git

Bu şema "açılış %90" senaryosu için. Son ısınma seti açılış ağırlığına ne kadar yakın olmalı? 5-10 kg altı. Daha yakın olursa açılış kolay gelmez, daha uzak olursa sinir sistemi adapte olmaz.

Salon İçi Atmosfer Yönetimi

Yarışma salonu yoğun, gürültülü, stres yüklü bir ortamdır. Diğer sporcuların kaldırışlarını izlemek bazen motive eder, bazen demoralize eder.

Stratejik öneriler:

  • Kulaklık kullan — kendi müziğine odaklan
  • Önündeki 2-3 sporcuyu takip et — sıranın ne zaman geldiğini bilmek için
  • Diğerlerinin ağırlıklarına bakma — kendi planına bağlı kal
  • Antrenörünle/coach'unla konum — kararlar net olmalı
  • Konsantrasyonu sıçramadan koru — sahneye 5 dk kala sessiz alana git
Sahne
Yazı03 / 04
Okuma~12 DK
// MAKALE 03

3 hareket akışı

Squat → Bench → Deadlift. Her hareket arasında 30-60 dk. Her hareketin kendine özel ritüeli, kuralı ve hakim komutu var. Bunu bilmeyen sporcu antrenmanda en güçlü olsa bile yarışmada başarısız olur.

Squat — İlk Hareket

Yarışma sırası açıklanır — kim ne zaman çıkacağı belli. Senin sıran geldiğinde sahneye gelirsin, hakem komutuyla başlarsın.

Sahne Akışı (Squat)

  • Sahneye giriş: Adın anons edilir, isim okunduktan sonra 1 dakika içinde rack'e yaklaşmalısın
  • Bar pozisyonu: Spotter/loader'ların yardımıyla barı omuza al
  • Walkout: Rack'ten 1-2 adım geri çekil, ayakları konumlandır
  • Başhakem komutu bekle: "Squat" komutu sonrası inişe başla
  • İniş + Çıkış: Federasyon derinliğinde dur, kalk
  • Final komutu bekle: "Rack" komutu olmadan barı rack'e koyamazsın
  • Karar: 3 hakem oy verir. 2 beyaz ışık = başarılı, 2 kırmızı = başarısız

Sık Yapılan Squat Hataları (Diskvalifikasyon)

  • Yetersiz derinlik: Kalça-diz çizgisinin üstünde durdurma
  • Çıkışta iki kademeli hareket: Aşağı doğru bir an düşüş, sonra çıkış (sticking point'te)
  • Başhakem komutunu beklemeden başlama veya bitirme
  • Ayakları yerinden oynatma: Set başlangıcından sonra ayağı kaldırma

Bench Press — İkinci Hareket

Squat sonrası 15-30 dakika ara verilir. Sonra bench press başlar. Bench'in kendine özel kuralları squat'tan daha sıkıdır.

Sahne Akışı (Bench)

  • Sahneye giriş: Bench'e otur, sırtüstü yat
  • Kurulum: Scapular retraksiyon, ayak pozisyonu, leg drive hazırlığı
  • Bar alımı: Spotter yardımıyla bar tutuluyor — kollar tam kilitli
  • "Start" komutu: Başhakem barın hareketsiz olduğundan emin olunca komut verir
  • İniş: Bar göğse iner — pause
  • "Press" komutu: Bar hareketsiz duruyorken başhakem komut verir
  • Çıkış: Tek hareketle yukarı — heaving yasak
  • "Rack" komutu: Kollar tam kilitlendiğinde başhakem rack komutu verir

Sık Yapılan Bench Hataları (Diskvalifikasyon)

  • Bar göğüsten yaylanması (heaving): Bar göğüse dokunduğunda hareketsiz durmayıp itme
  • Kalça benchten kalkması: Bacak sürüşü sırasında kalça benchten ayrılır
  • Bacak hareketleri: Ayağın yerinden oynaması, ayakların yerden kalkması
  • "Press" komutundan önce itme
  • "Rack" komutundan önce barı rack'e bırakma
  • Çıkışta bir-iki kademeli hareket: Aşağı doğru kısa bir hareket sonrası çıkış

Deadlift — Üçüncü Hareket

Yarışmanın son hareketi. Sporcular en çok burada kazanır veya kaybeder — çünkü kümülatif yorgunluk maksimum, ama yine de en büyük single-lift potansiyeli deadlift'te.

Sahne Akışı (Deadlift)

  • Sahneye giriş: Bara yaklaş, ayak pozisyonunu al
  • Tutuş kurulumu: Mix grip, hook grip veya double overhand seç
  • Çekiş: Hakem komutu YOK — kendi zamanın
  • Yukarı: Bar yerden ayrıldığında çekişe devam, lockout pozisyonuna ulaş
  • Lockout: Dizler kilitli, omuzlar arkada, gövde dik — hareketsiz dur
  • "Down" komutu bekle: Bunu beklemeden barı bırakırsan diskvalifikasyon
  • İniş kontrolü: Barı kontrollü indir (fırlatma yasak)

Sık Yapılan Deadlift Hataları (Diskvalifikasyon)

  • Yetersiz lockout: Dizler kilitlenmemiş, omuzlar geride değil
  • "Down" komutunu beklemeden bırakma
  • Bar uyluğa yaslanma: Lockout'a ulaşmadan barı uyluğa yaslama
  • İniş sırasında barı fırlatma
  • Mix grip'te thumb wrap yokluğu
Federasyon kuralları seni cezalandırmak için değil — yarışmayı standardize etmek için var. Her hata diskvalifikasyon değil. Hakem komutlarını dinle, sabırlı ol, kendine güven.
Strateji
Yazı04 / 04
Okuma~9 DK
// MAKALE 04

Hak seçim stratejisi

Yarışmada 3 hareket × 3 hak = 9 ağırlık seçimi. Her bir karar total'i etkiler. Akıllı seçim güvenli total + üst potansiyeli birleştirir, agresif seçim yüksek tavan + sıfır risk getirir.

Temel Felsefe

Hak seçiminde temel sorular:

  • Birinci hakkım garantili olmalı mı? Evet. Açılış yarışmaya katılma garantin.
  • Üçüncü hakkım PR olmalı mı? İsteğe bağlı. Toplam önemli, PR ikinci öncelik.
  • Risk almalı mıyım? Yer kazandırırsa evet. Yer kaybettirir veya etkilemezse hayır.

Üç Klasik Yaklaşım

YaklaşımAçılışİkinciÜçüncüKarakteri
Güvenli%88%94%100Garanti total, üst riski az
Standart%90%96%101-102En yaygın strateji
Agresif%92%98%103-105PR avı, kategori birinciliği

Yüzdeler gerçek 1RM'in üzerinden hesaplanır (yarışmadan 4 hafta önce yapılan test). Senin gerçek 1RM'in 230 kg ise:

  • Standart açılış: 230 × 0.90 = 207 kg → 205 kg'a yuvarla
  • Standart ikinci: 230 × 0.96 = 221 kg → 220 kg
  • Standart üçüncü: 230 × 1.01 = 232 kg → 232.5 kg

Üç Hareketin Kendine Özel Mantığı

Squat

İlk hareket — hâlâ taze. Açılışta cömert ol — kolay geçsin ki ikinciye güvenle gel. Üçüncü genelde 105 kg artırılır (220 → 230 → 240 gibi). Squat fail oranı ortalama %10-15.

Bench Press

Squat sonrası yorgun. Açılışı daha güvenli al (1-2 kg düşük). İkinci genelde 5 kg artırılır, üçüncü 2.5-5 kg. Bench fail oranı ortalama %20-25 — en fail edilen hareket.

Deadlift

Son hareket — maksimum yorgun ama maksimum motivasyon. Açılışı %88-90'a düşür (squat ve benchten gelen yorgunluk). İkincide normal artış. Üçüncü genelde sezonun en büyük denemesi. Deadlift fail oranı %15-20.

Senaryo Bazlı Karar Verme

Senaryo 1 — Açılış Kolay Geçti

Beklediğinden de kolay geldi. İkinciye 5 kg artırma yerine 7.5 kg yap. Üçüncüye yeni PR denemesi.

Senaryo 2 — Açılış Zorlandın

İkinciye orijinal planından 2.5 kg düşür. Üçüncüye küçük artışla bitir. PR avlama, total garanti et.

Senaryo 3 — Açılış Başarısız

Stres an. Aynı ağırlığı tekrar denemek hakım. İkinci açılışa odaklan. Üçüncü artık opsiyonel.

Senaryo 4 — İkinciden Sonra Yorgunsun

Üçüncüye 2.5 kg artış yeterli. PR avlama, total kaybetme.

Senaryo 5 — Kategoride Birincisin, Üçüncü Bench Var

Total avantajını koru. Üçüncü deadlift'i agresif tutma — şampiyonluğu kazandığını biliyorsan, oradan bırak.

Kötü açılış seçimi tüm yarışmanı bozar. Açılışını antrenmanda kaldırdığın ağırlığa göre değil, kontrolünde olduğun ağırlığa göre seç. 12 hafta antrenmanın 1 dakikalık bir hak için ziyan olmasın.

Hak Geri Çekme ve Değiştirme

Yarışma sırasında haklarını değiştirmek mümkün. IPF standardı şöyledir:

  • Açılış değiştirilebilir: Önceki sporcunun denemesinden hemen önce
  • İkinci hak: Birinci hakkın sonrasında — 1 dakika içinde teslim et
  • Üçüncü hak: İkinci hakkın sonrasında — 1 dakika içinde teslim et
  • Üçüncü hakta 2 kez değiştirme hakkı: IPF kurallarında 5 kg ve 2.5 kg değişiklik

Coach / Antrenör Rolü

Yarışmada coach'un (varsa) çok değerli. Senin göremediğin şeyleri görür:

  • Diğer sporcuların ağırlıklarını takip eder
  • Senin teknik problemini hakemden önce yakalar
  • Yorgunluk seviyeni değerlendirir, karar verir
  • Stresini yönetir, motivasyonu korur

Coach'un yoksa, kendi planını yazıya dök. Her senaryoya cevap belirle. Yarışma stresi altında düşünmek değil, daha önce verilmiş kararı uygulamak en güvenlisi.

Son Söz

Yarışma günü hesap günüdür. Antrenmanda yapamadığın bir şeyi yarışmada yapamazsın. Ama antrenmanda yapabildiğin şeyi yarışmada yapabilirsin — sadece kafa karışıklığı, panik veya yanlış strateji engelleyebilir.

9 hakkın 7'sini başarmak iyi yarışmadır. 9'unun 9'unu başarmak nadirdir ve genelde açılışlarını çok güvenli aldığın anlamına gelir. 5/9 başarmak orta düzey. 3/9 altı ise strateji veya hazırlık problem var demek.

Yarışmadan döndüğünde — başarılı olsan da olmasan da — 2 hafta dinlenme yap. Vücut + zihin toparlanma istiyor. Sonraki sezona temiz başla.